بقلم: د. مبارك أجروض
نتردد أحياناً في ممارسة الرياضة عندما تجعلنا التمارين نشعر بالألم، لكننا نكون مخطئين في أغلب الأحيان، فالنشاط الرياضي الذي يتم اختياره بعناية يمكن أن يكون علاجاً فعالاً للألم. إن متاعب الظهر تعتبر من المشاكل الصحية الشائعة بسبب قلة الحركة. وتمثل الرياضة سلاحاً فعالاً لمحاربتها أو على الأقل تخفيفها شرط ممارستها بطريقة صحيحة، وهذه نظرة سريعة على أبرز الرياضات وكيفية ممارستها الصحيحة لتعود بالفائدة على صحة الظهر.
* كيف يمكن لممارسة الرياضة خفض مستوى ضغط الدم
تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى تقوية عضلة قلبك. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وتكون النتيجة تقليل الضغط على شرايينك، مما يؤدي بالتبعية إلى خفض ضغط الدم. يُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي (ملم زئبقي). ويكون ضغط الدم الطبيعي أقل من 120 ملم زئبقي للرقم العلوي (الانقباضي) وأقل من 80 ملم زئبقي للرقم السفلي (الانبساطي). ويمكن أن تؤدي زيادة نشاطك إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. ومقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا على نحو كامل، لكن هناك دراسات أظهرت معدلات انخفاض من 4 إلى 12 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبقي للانقباضي.
كما تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام أيضًا على الحفاظ على وزن صحي، وهي طريقة أخرى مهمة للتحكم في مستوى ضغط الدم. فحتى لو فقدت 5 أرطال (2.3 كغم) فقط من وزنك الزائد، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم. وللحفاظ على مستوى صحي لضغط الدم، سيكون عليك المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سيستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة الرياضة المنتظمة قبل أن يظهر لذلك تأثير ملحوظ على مستوى ضغط الدم. ولن تستمر تلك الفوائد إلا باستمرارك في ممارسة التمارين الرياضية.
* رياضة ركوب الخيل
قال جراح العظام الألماني أكسيل كلاين، إن الوضع المستقيم أثناء ركوب الخيل، يساعد على تقوية عضلات الظهر، ويعمل على إراحتها، موضحاً أن معادلة حركات الحصان باستمرار من قبل الراكب تساعد في تحريك وتمرين العضلات الصغيرة في العمود الفقري، بطريقة يصعب الوصول إليها أثناء تدريبات تقوية العضلات العادية.
كما أظهرت الدراسات أن ركوب الخيل يساعد في الحفاظ على صحة ولياقة الأقراص الفقرية.
* رياضة الرقص
أوضح جراح الأعصاب الألماني مونتر ساباريني أن رياضة الرقص مفيدة للظهر دائما حتى عند المعاناة من متاعب الظهر، بفضل الوضعية المنتصبة والحركة العالية والتناسق العضلي العصبي.
* رياضة السباحة
السباحة أيضاً من الرياضات المفيدة، حيث يعمل الطفو في الماء على إراحة العمود الفقري، والعضلات ويصون المفاصل. لذلك تعد مناسبة بصفة خاصة للذين يعانون من البدانة.
وأوضح كلاين أنه عند السباحة على الظهر يجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم والساقان في وضعية مستقيمة في الماء. وعند سباحة الصدر، يجب أن تكون الرأس في وضع مستقيم مع سطح الماء، وليس فوقه، تجنباً لمشاكل في الرقبة.
* رياضة التنس
يرى كلاين أن رياضة التنس غير مناسبة للظهر بسبب حركات التوقف السريع والإفراط في التمدد للخلف، والكثير من الضغط على المفاصل الفقرية الصغيرة، إلى جانب مشكلة التحميل الثقيل من جانب واحد على جانب الذراع الضارب، ما يؤدي أيضا إلى خلل في الظهر.
* رياضة الركض
الركض أكبر ضغط على العمود الفقري والمفاصل، لأنه اعتمادا على سرعة الجري يتأثر العمود الفقري والمفاصل بقوى تعادل وزن الجسم ثلاث إلى خمس مرات.
لذلك تُفضل رياضة المشي الشمالي، باستخدام العصي، عند الألم، مع مراعاة ارتداء حذاء مريح، على أرضية منبسطة.
* رياضة الدراجات الهوائية
عند ممارسة هذه الرياضة يجب ضبط الإطار والمقود والمقعد بما يتناسب مع طول القامة، والجلوس بشكل منتصب على مقعد الدراجة، مع تجنب انحناء الظهر للأمام بشدة، والسير على أرضية منبسطة، ويوصى أيضاً بالتمارين التكميلية لتقوية عضلات الظهر.
* متابعة التقدم في الممارسة
لا يوجد سبيل للكشف عن ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. والتحقق من ضغط الدم أثناء كل زيارة للطبيب، واستخدام جهاز قياس ضغط الدم بالمنزل. وعند قياس ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.