بقلم د. مبارك أجروض
عندما يكون الحديث عن مقدار الكيلوغرامات التي يجب أن تفقديها بعد شهر واحد من الرجيم، فإنه يكون حديثا عن خسارة الوزن بشكل آمن ومستدام. بالتأكيد، بالإمكان فقدان 10 أو 20 كيلوغرام شهرياً، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن ما يتم القيام به عمل صحيح، فهل هناك فرق كبير بين مقدار الوزن الذي يمكن فقده في شهر واحد ؟ وكم يجب أن فقده ؟
وفقاً لخبراء كُثر في هذا المجال، فإن خسارة 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعياً (3-4 كيلوغرام شهرياً) هو معدل صحي وآمن بينما يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريع جداً وسيعرّضكِ للعديد من المشكلات الصحية، ومن المهم هنا أن نفهم أن فقدان الوزن هو رحلة تتطلب الوقت والجهد المتساوي، وأن وضع أهداف غير واقعية وتجويع نفسك لن يؤدي إلى نتائج إيجابية، وسيؤدي إلى مشاكل صحية. فيما يلي إجابات مثبتة علميًا لبعض الأسئلة المتعلقة بفقدان الوزن والتي ستسمح لك بتصحيح مسارك خلال رحلة إنقاص الوزن:
* ماذا يحدث عندما تفقد 10 كلغ دفعة واحدة ؟
إذا كنت تتضور جوعًا لتفقد 10 كيلوغرامات، فهذا بالطبع غير صحي. يجب أن يظل فقدان الوزن عملية بسيطة وصحية. يجب على المرء أن يتجنب الحميات الغذائية المبتذلة التي تَعِدُ بكميات كبيرة من فقدان الوزن وتتركك تضور جوعاً معظم الوقت. ولسوء الحظ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى اتباع عادات غير صحية وزيادة الوزن بشكل متكرر. عند محاولة إنقاص الوزن، فإن اتباع خطة جيدة للأكل والتمارين الرياضية بهدف أن تصبح أكثر صحة أمر ضروري ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للحفاظ عليه.
يوصي الخبراء، بتجربة تدريب القوة بما في ذلك رفع الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم، جنبًا إلى جنب مع بعض التدريبات المتقطعة عالية الكثافة وخطة نظام غذائي مغذي، يمكن أن يمنح عملية الأيض الدفعة التي يحتاجها للتخلص من الوزن الزائد. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في حالة مستقرة، أيضًا على حرق السعرات الحرارية.
* لماذا تعتبر موضة الحميات ضارة ؟
تتسبب الحميات المبتذلة التي تعد بفقدان شديد للوزن في فترة قصيرة من الزمن بحرمان الشخص نفسه من الطعام، وهو أمر غير مستدام وسيؤدي في النهاية إلى العودة إلى أنماط الأكل المألوفة. إذا فقدت 1 إلى 2 كجم في الأسبوع، فسوف يتكيف جسمك ويبدأ في الاعتقاد بأن هذا هو الوزن المناسب لجسمك، ولن تشعر بالجوع الشديد نتيجة لفقدان الوزن السريع. علاوة على ذلك، يمكن أن يسبب فقدان الوزن السريع أيضًا نقصًا غذائيًا خطيرًا في الجسم يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى أضرار لا رجعة فيها للجسم أو الخلايا.
* كيف تختار نظام غذائي مثالي ؟
ستحتاج إلى خطة غذائية صحية يمكنك الالتزام بها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تنظيمه. تتطلب مثل هذه الأنظمة الغذائية التحكم في كمية الطعام المستهلكة وتجنب السكر الزائد والملح والدهون المشبعة، وكلها تساهم في مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكري، واتباع نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية والبروتينات والفيتامينات والألياف أو المعادن الموجودة في الوجبة.
* ما هو المقدار المثالي من التمارين التي يجب على المرء القيام بها لفقدان الوزن ؟
في معظم الأيام، تكون ساعة من التمارين أكثر من كافية. يفضل ممارسة تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات. يساعد تدريب القوة، المعروف أيضًا باسم تدريب الأثقال أو تدريب المقاومة، في تطوير القدرة على التحمل العضل
* نريد دائماً حلولاً سريعة، لكن الحقيقة هي أن العيش الصحيّ نمط حياة
الطريقة الوحيدة لجعل خسارة الوزن ثابتة هي أن تحب الطقوس والعملية نفسها، وأن يستمتع المرء بما يفعله. لقد بدأت مسيرته في صالة رياضية عادية، ووجد الذهاب إلى هناك بانتظام مثبِّطاً بشكل لا يُصدق. فقرر تجربة أمور جديدة، وانتهى به الأمر بأداء كل أنواع التمارين الرياضية، بدايةً من اليوغا وحتى بيلاتس pilates وتمارين باريه barre وكروسفيت crossfit ومعسكرات “التدريب المتواتر عالي الكثافة “HIIT، وتمارين الجمباز. واكتشف أنه أستمتع بمعسكرات HIIT، كان يتطلّع إليها.
لكن لولا تجربة كل تلك الأنواع، لما تن التعرف على أي نوع بتم الاستمتاع به فعلاً. وبمجرد معرفة هذا النوع، يمكن للمرء حينها تعديل روتينه الرياضي بناءً على أهدافه وقتها. على سبيل المثال، يشمل الأسبوع الحالي 6 أيامٍ من التبديل بين تمارين HIIT ورفع الأثقال. لكن عملية الاعتناء بالجسم برمَّتِها تبدو أفضل الآن، لأن المرء يستمتع بجزء منها.
* التخطِّيط والتخطِّيط والتخطِّيط، خاصةً في البداية
يبدو أن التغيير صعب. فخسارة الوزن تتطلّب من المرء إحداث تغييرات في نمط حياته. وكل مرة يرغب فيها في زيادة سرعة إنقاص وزنه، يبدأ بوضع خطة عمل دقيقة ومُحكَمة، تتضمن أصغر التفاصيل. وغالباً ما يسافر من أجل العمل، الأمر الذي قد يصعِّب عملية الحفاظ على برنامج ثابت ومتناسق. لكن في كل أسبوع، يحدِّد الأوقات التي يرغب في أداء تمريناته فيها، ويحدِّد على تطبيق BodySpace روتينه الأسبوعي للتمارين، كما يخطِّط لواجباته مقدماً. وفي الأسبوع الذي لا يسافر فيه، يطهو طعامه مرّتين أسبوعيّاً، بفضل الأطعمة المعدّة مسبقًا.
بعد ذلك يحاول بقدر المستطاع أن يحدَّ من الممل المصاحب لاختيار ما سيطهو، عن طريق التخطيط مسبقاً لذلك، ويعتقد حقاً أن هذا يساعده على تدعيم قوة الإرادة وعدم الحيد عن الطريق الصحيح والابتعاد عن خداع الذات. حتى لو كان شخصاً لا يحب “التخطيط” بل “الفعل”، فإن هذا مفيد للغاية في بداية اتخاذِه نمطاً غذائيّاً جديداً. وحالَما يصبح هذا روتينياً، بإمكانه تجاوز خطوة التخطيط والبدء في الإصغاء لإيقاع جسده. ولكن عليه أن يذكَّر أن جسده يتطلّب بعضَ الوقت للتأقلُم مع أي نظام غذائي جديد، أي إن الأمر سيستغرق فترة من الزمن قبل أن يبدأ جسده الرغبة في ممارسة التمارين واشتهاء الوجبات الصحية. وحتى يصل إلى هذه المرحلة، عليه أن يتذكَّر أن المداومة هي مفتاح النجاح.