إعداد د. مبارك أجروض
الخبز الأسمر معد من الطحين الأسمر، الذي نتج من طحن حبوب القمح كاملة مع قشورها، ويتكون القمح من النخالة وجنين القمح وطبقة نشوية، وهذه الأجزاء الثلاثة تحتوي على العناصر الغذائية المهمة، وإذا بقيت هذه المكونات كما هي عند طحن القمح، فيسمى طحينا كامل القمح.
ومن ناحية التغذية، فالخبز الأسمر غني بالألياف، وعليه فإن شريحة منه تحتوي على ألياف أكثر ثلاث مرات ونصف من الأبيض، وهذا معناه تعزيز امتصاص المستمد من الألياف المهمة لصحة المعدة، إضافة إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، والمساهمة في إنقاص الوزن؛ لأنه يحتوي على القشرة الخارجية، وهذا يجعله غنيا بالطاقة والألياف والفيتامينات، خصوصا مجموعة فيتامين بـ والمعادن، كالمغنيسيوم والزنك.
يظن الكثيرون بأن تناول الخبز أثناء اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، أمر خاطئ، إلا أن خبراء التغذية لديهم رأي مختلف حيال تناول الخبز أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، وفيما يلي بعض الطرق التي يمكن أن يساعدك بها خبز الحبوب الكاملة على إنقاص الوزن:
* خبز الحبوب الكاملة يبقيك ممتلئا لفترة أطول
يلجأ الكثير من الناس إلى منتجات الخبز كوسيلة للبقاء ممتلئين أثناء النهار مع الحصول على دفعة من الكربوهيدرات المنشطة، وبحسب الخبراء فإن ما يهم في عملية إدارة الوزن هو نوعية الخبز الذي يتم استهلاكه. يتجنب الكثير من الناس الحبوب خوفًا من زيادة الوزن، دون أن يعلموا أن خبز الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل أو الشوفان) يحتوي على الألياف التي تجعل الإنسان يشعر بالشبع لساعات أطول، وهذا يساعد على تجنب تناول المزيد من الطعام ويساهم في إنقاص الوزن.
* خبز الحبوب الكاملة يمكن من الحصول على دفعة من الألياف
يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على الألياف التي تعتبر عنصراً أساسياً لفقدان الوزن. قد يحتوي خبز الحبوب الكاملة على قدر كبير من الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع ولا تزيد السعرات الحرارية بشكل كبير. الألياف هي جزء مهم جدًا من النظام الغذائي لفقدان الوزن، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية.
* خبز الحبوب الكاملة يعزز صحة الأمعاء
إلى جانب الشعور بالشبع، فإن أحد أهم جوانب تناول الأطعمة الغنية بالألياف هو تعزيز صحة الأمعاء. إن تناول الخبز الذي يحتوي على 100% من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، يجعل الطحين أكثر ثراء بالألياف التي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وتعزز صحة الأمعاء الإيجابية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن أن تساعد في إدارة الوزن.
* خبز الحبوب الكاملة يمنع الإفراط في تناول الطعام
إن أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تمنحك الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وهذا يحد من الحاجة لتناول كميات إضافية من الطعام، وبالتالي يساهم في زيادة فرص النجاح في إنقاص الوزن.
* خبز الحبوب الكاملة وسيلة رائعة لتناول الأطعمة المغذية
يشير خبراء التغذية إلى أن خبز الحبوب الكاملة يمكن أن يكون طريقة سهلة لإضافة المزيد من الأطعمة المغذية إلى وجبتك التي لن تحصل عليها بدونها، مثل البيض والأفوكادو وزبدة الجوز.
* هل يحتوي خبز الحبوب الكاملة على سعرات حرارية أقل من الأبيض ؟
إن الاعتقاد الشائع أن الخبز الأسمر يحتوي على سعرات أقل مما يحتويه الخبز الأبيض هو خاطئ، فكلاهما يحتوي على السعرات الحرارية نفسها، التي تساوي 80 سعرا حراريا، و15 غراما من النشويات، و3 غرامات من البروتين، وبين صفر إلى 1 غرام من الدهون للحصة الواحدة، (والتي تساوي ربع رغيف كبير، أو نصف رغيف صغير، أو شريحة توست أو حبة صغيرة خبز صمون أو نصف حبة خبز الهمبورغر.
إلا أن الفرق هو أن الخبز الأسمر، يحتوي على كمية كبيرة من الألياف؛ وذلك بسبب النخالة الموجودة فيه، فالألياف تساعد على تسهيل عملية الهضم، وهي مفيدة أكثر لمن يعانون من الإمساك. أما الخبز الأبيض فلا يحتوي على الألياف ولذلك يتأخر في عملية الهضم، وقد يشعر الشخص بثقل في المعدة وعسر في الهضم، وقد يصاب بالإمساك في بعض الأحيان. ويؤكد الخبراء على ضرورة تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا (ما يعادل 48 غراما). فالحصة الواحدة من الحبوب الكاملة (16 غراما)، تعادل شريحة متوسطة من الخبز الأسمر أو رغيفا صغيرا