إعداد د. مبارك أجروض
لا تقلق من تناول الخبز عند اتباع الرجيم الخاص بك فهو مهم جدًا للحصول على عناصر غذائية هامة، لأن فكرة الرجيم وفقدان الوزن تتمحور حول اختيار الأطعمة المناسبة وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة بعيدًا عن الحرمان، ولن يمنعك تناول الخبز من تحقيق فقدان الوزن لكن يجب عليك اختيار أفضل أنواع الخبز للرجيم.
رغم ما يثار حول أنواع الخبز المتوافرة بالأسواق وجدواها من الناحية الصحية، إلا أن ما يجب معرفته هو أن نوع الخبز الصحيح قد يكون طعاما صحيا للغاية في واقع الأمر. والحقيقة هي أن هناك أنواع خبز عديدة تحتوي على قائمة مكونات بسيطة تبدأ من الحبوب الكاملة، وثبت مثلا أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة أمر يرتبط بخفض وزن الجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السرطان والوفاة نتيجة أي سبب، وهذه قائمة بأكثر أنواع الخبز صحية:
* خبز القمح الكامل بنسبة 100%
يحتوي هذا الخبز والذي يسمى أيضا الخبز الأسود، على كثير من الألياف والعناصر المغذية التي تعود بالنفع الكبير على صحة الإنسان، ويقال إن شريحة متوسطة الحجم من هذا الخبز تحتوي على 80 سعرة حرارية، 5 جرامات بروتين، 0 جرام دهون، 20 جرام كربوهيدرات و3 جرامات ألياف.
كما يحتوي هذا الخبز على كميات متفاوتة من المعادن الأساسية مثل السيلينيوم، المنغنيز، الكالسيوم، الثيامين والفوسفور. ويقال أيضا إن الخبز يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، السرطان وأمراض القلب.
* خبز الحبوب المتعددة
يُصَنَّع من أنواع حبوب عديدة مثل الشوفان، القطيفة، الحنطة السوداء، الشعير والدخن، وكلها حبوب مميزة صحيا، نظرا لما تحويه من ألياف، بروتين ومغذيات دقيقة. ويقال إن هذا الخبز يساعد على الحد من خطر الإصابة بعديد الأمراض المزمنة.
* خبز الحبوب النابتة
تحتوي تلك الحبوب النابتة على كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك، الحديد، فيتامين C، الزنك والمغنيسيوم، لذا فإن الخبز الذي يصنع منها يكون صحيا بشكل كبير. والمميز في تلك الحبوب أنها ترفع نسبة المغذيات الدقيقة في الخبز وتحتوي على قدر أكبر من البروتين، ما يعني أن هذا الخبز يوفر الشعور بالشبع فترة أطول.
وبالإضافة لذلك، يمكن للخبز المصنع من تلك الحبوب أن يحد من الكربوهيدرات، فضلا عن انخفاض المؤشر الجلايسيمي L’index glycémique الخاص به بصورة نسبية، لكونه مصدرا غنيا بالبروتين والألياف، ما يجعل من هذا الخبز خيارا صحيا بالفعل.
* خبز الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان، يحظى بعدة فوائد، منها خفض الكولسترول السيئ، استقرار نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم. فضلا عن أنه مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان التي قد تساعد على تقليل الإمساك.
* خبز بذور الكتان
رغم أن بذور الكتان ليست حبوبا، لكن هذا لا يعني أنها لا تحتوي على عناصر غذائية. والحقيقة أن تلك البذور الصغيرة مصدر غني بالألياف والدهون غير المشبعة المتعددة الصحية. وثبت أن إضافة بذور الكتان للحمية الغذائية أمر قد يساعد على الحماية من بعض أنواع السرطانات ويعمل كذلك على تحسين صحة القلب.
كما أن تلك البذور خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، لذا يعتبر هذا الخبز من الخيارات الرائعة لكل من يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
* خبز العجين المخمر
يُصَنَّع هذا الخبز عبر عملية تخمير تُضاف بها متممات بروبيوتيك probiotiques الصحية لمنتجها النهائي. وسبق أن تم الربط بين الحمية الغنية بمتممات بروبيوتيك من الأطعمة المخمرة وبين كافة أنواع النتائج الصحية الايجابية مثل تحسين الهضم وتحسين وظائف المناعة. ويعد العجين المخمر المصنع من طحين القمح الكامل هو الخيار الأكثر صحية.
* نصائح عند اختيار أفضل أنواع الخبز للرجيم
اتبع النصائح الاتية عند شراء خبز للرجيم:
ـ اختر المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة بنسبة 100% مع القليل من الإضافات الأخرى.
ـ تأكد من أن تكون الحصة الواحدة من الخبز تحتوي على الأكثر 5 غرام من الألياف و6 غرام من البروتين.
ـ تأكد أن يكون الخبز خالٍ من المحليات الصناعية المضافة.
ـ من الأفضل تناول الخبر المعجون بالخميرة البلدية.