إعداد مبارك أجروض
رغم أن السمنة المفرطة باتت مشكلة يعاني منها الكثيرون حول العالم في عصرنا الحاضر، إلا أن هناك فئة أخرى تعاني من النحافة الشديدة وتحلم بكسب الوزن بشكل صحي وآمن. فاكتساب الوزن بطريقة صحية ليس بالأمر السهل، خصوصاً إذا كان جسمك غير قابل للاستجابة، أو كانت هذه النحافة نتيجة مرض معين أو بسبب التعافي من جراحة صعبة
ولعل اللجوء إلى أطعمة زيادة الوزن الصحية والمحافظة على اتباع نظام غذائي يتضمن قائمة من أفضل أطعمة زيادة الوزن، وممارسة التمارين الرياضية، أحد أهم الحلول الصحية التي تمتلك مفعولاً سحرياً فيما يتعلق بزيادة الوزن الآمنة، وزيادة الكتلة العضلية دون السماح للدهون بالتراكم في الجسم.
ولا شك أن شديدي النحافة يعانون من عدم القدرة على اكتساب الوزن بشكل صحي وآمن، خاصة أن حالتهم تعرضهم لمشاكل شديدة مثل هشاشة العظام والكسور وضعف الخصوبة والمناعة. ويحتاج من يعاني من هذه المشكلة، إلى اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون، التي لا يمكن تحقيقها إلا من خلال تناول الأطعمة الصحية، وفيما يلي ستة منها:
* المعكرونة
على غرار إضافة البطاطس إلى حميتك لزيادة الوزن، تأكد من تناول كميات وفيرة من المعكرونة وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من النشويات الغنية بالسعرات الحرارية والتي تضمن لك زيادة الوزن.
* الأرز
يعد الأرز مصدرا غنيا بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن بشكل أسرع. كما يمنح الأرز الجسم قدرًا كبيرًا من الألياف الصحية لتحسين صحة القلب، والهضم، ومستويات الكوليسترول في الدم. ويحتوي كوب الأرز المطبوخ على 200 سعر حراري، و44 جرامًا من الكربوهيدرات، ودهونا قليلة جدا، وأفضل جزء هو أنه سهل الطهي ويمكن إقرانه بأي نوع من الخضروات.
* صدور الدجاج
رغم أن صدور الدجاج تتميز بعدم احتوائها على قدر كبير من الدهون، إلا أن القطعة متوسطة الحجم منها تحتوي على 100 سعرة حرارية، لذا فهي خيار رائع لزيادة الوزن دون الحصول على دهون.
* زبدة البندق والجوز والفول السوداني
زبدة الجوز والبندق والفول السوداني هي مصادر صحية للدهون ويمكن أن تساعدك على اكتساب كتلة العضلات، كما تعد وجبة خفيفة مثالية للتغلب على جوع منتصف النهار، سواء اخترت اللوز أو الكاجو أو الجوز كلها خيارات صحية. من أسهل وألذ الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي، تناول زبدة الفول السوداني وذلك لاحتواء الملعقة الواحدة منها على 200 سعرة حرارية، كما أنها تمد الجسم بقدر وفير من البروتين.
* اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء الأكثر مثالية فيما يخص أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات لزيادة الوزن، فهي الداعمة الأولى لغذاء العضلات. كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على المعادن اللازمة للجسم والدهون الصحية، لكن رغم ذلك ينصح بعدم الإفراط في تناولها والاكتفاء بمرتين أو 3 أسبوعيا لتجنب المشاكل الصحية الأخرى.
* البطاطس
تعد البطاطس الخيار الأمثل لزيادة الوزن لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، فضلا عن احتوائها على الألياف وفيتامين C مما يجعلها تزيد الوزن بشكل صحي.
* الأسماك الدهنية
يساعد تناول سمك السلمون الغني بالبروتين والأملاح المعدنية من 2-3 مرات في الأسبوع في زيادة الوزن بشكل صحي، كما أنه يساعد تعزيز جهاز المناعة وحماية القلب والأوعية الدموية.
* الخبز والحبوب الكاملة
يعد الخبز مصدرا طبيعيا للكربوهيدرات، لكن تناول الخبز الأبيض العادي يعتبر غير صحي لذا ينصح بتناول خبز الحبوب الكاملة، لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف والمواد المغذية.
* الحليب كامل الدسم
من أسهل الطرق لكسب الوزن بسرعة، تناول الحليب كامل الدسم، فهو غني بالدهون الصحية وكميات كبيرة من الكالسيوم والبروتينات والكربوهيدرات. يجب تضمين الحليب في النظام الغذائي عند محاولة اكتساب كتلة العضلات أو الوزن، وهذا المشروب أيضًا يجعل عظامك وأسنانك أقوى.
* البيض
يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكوليسترول الجيد، وكميات كبيرة من فيتامين A وD وE، لذا فإن تناول 3-4 بيضات كاملة في اليوم يضمن لك زيادة الوزن بشكل صحي.
* الموز
يعد الموز مصدرا جيدا للحصول على الطاقة وزيادة الوزن، فهو غني بالبوتاسيوم، والكربوهيدرات، والمغذيات الهامة الأخرى التي تمنحك الطاقة وتحافظ على صحتك، وتحتوي كل موزة على 100 سعرة حرارية لذلك فهي تضمن زيادة الوزن.
* الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على ما يقرب من 140 سعرة حرارية، فبينما تساعدك الأفوكادو على زيادة الوزن، فهي توفر لك مجموعة غنية من المعادن، خاصة البوتاسيوم، وكذلك فيتامين E وحمض الفوليك