إعداد مبارك أجروض
لكي يحافظ الرجل على صحته ويقوي مناعته عليه إعطاء الأهمية لأطعمة ومأكولات بعينها، وأن تكون ثلاجته تحتوي عليها بكيفية مستمرة ويلتزم بنظام غذائي صحي يمده بالطاقة ويجعله أكثر مرونة، ليمكن من الحفاظ على انتاجيته ومواصلة عمله بنفس الجهد طوال اليوم.
يستطيع الرجل الحفاظ على صحته وتقوية جهاز المناعة لديه، وهو بالفعل ما يحتاج إليه الآن في ظل تفشي وباء Covid-19، بتناول مجموعة من الأطعمة يومياً نصح بها العديد من الأطباء وخبراء التغذية، ووصفوها بالأطعمة الخارقة. بل وأكدوا أهمية أن يتناولها الرجال طوال أيام الأسبوع، ونستعرضها فيما يلي:
* تناول السبانخ
هناك حقيقة غير سارة تتمثل في أن تسعة من بين عشرة رجال لا يتناولون الحصص الخمس من الخضار التي عليهم تناولها يوميًا، تجدر الإشارة إلى أن ثلاثاً منها تأتي من الخضروات الورقية مثل السبانخ.
يحسّن النظام الغذائي الذي يحتوي على الخضار الورقي الوظيفة الإدراكية للرجال، كما أنه مصدر طبيعي يوفر أكسيد النيتريك في الجسم، ويساعد على تدفق الدم، فتصبح أكثر قدرة على ممارسة الرياضة، وتعزز صحة قلبك.
يضاف كوب من السبانخ إلى العصير أو مشروب البروتين، أو إضافة بعض أوراق السبانخ إلى المعكرونة قبل تقديمها مباشرة. ومن الممكن تناولها مع الجبن بعد شيّها مع زيت الزيتون والثوم، أو تناول فطائر وبيتزا مُضافاً إليها سبانخ.
* تناول اللوز
إن تناول الرجل قدرا من اللوز خلال الوجبات الخفيفة التي يتناولها بين الوجبات الرئيسة مفيد جدا، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم، ولقد أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين يعانون نقصاً في المغنيسيوم، غالبًا ما تكون لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون، ما يعني أن اللوز سيساعد على رفع مستوى التستوستيرون في الجسم.
يساعد المغنيسيوم على تقوية العضلات والأعصاب، كما أنه يولد الطاقة في الجسم، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
* تناول الزبادي
لا نتحدث هنا عن الأنواع المملوءة بالسكر أو المكونات الصناعية، عوضًا عن ذلك نُشير إلى الأصناف غير المحلاة التي يُفضل إضافة الفاكهة والمكسرات إليها.
يمدّ الزبادي الجسم بالكالسيوم، ويقي من الإصابة بهشاشة العظام. يوصى بتناول علبة واحدة من الزبادي وجبة خفيفة في منتصف النهار أو بعد الظهر.
* تناول الطماطم
من الضروري أن يتناول الرجال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكوبين مثل الطماطم. فإخصائيو التغذية يؤكدون على أهمية تناول الطماطم، خاصة أن الليكوبين المضاد للأكسدة يقي الرجال من الإصابة بسرطان البروستاتا.
لحسن الحظ يمكن تناولها بأكثر من طريقة لذيذة وشهية، بما في ذلك تحويلها إلى عصير طبيعي، أو صناعة صلصة وإضافتها للمعكرونة، وغيرها من الوصفات.
* تناول البطاطس
هناك حقيقة غريبة نوعًا ما، وهي أن البطاطس تحتوي على كمية من البوتاسيوم أكبر مما هو في الموز، كما أنها تمد الجسم بنحو نصف الكمية التي يحتاج إليها من فيتامين C، فضلاً عن الألياف التي تسهل الهضم.
يُفضل تناول البطاطس بعد تقطيعها شرائح وطهيها على البخار، أو شيّها وإضافة بعض الجبن إليها.
* تناول السردين
ربما لا يكون السردين من الأسماك التي تحظى بالقبول عند الرجال، بينما يحصل الكثير من الرجال على البروتين من اللحوم التي تتسبب في انسداد الشرايين، أو النقانق أو غيرها من الأطعمة المشبعة بالدهون، وربما تصيب بأمراض القلب، ولكن السردين يفعل العكس تمامًا، فهو غني بالبروتين، وهو أحد أفضل مصادر الأوميغا3، ويساعد على تقليل الالتهابات، ويقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، وضغط الدم.
يمكن تناول السردين مع صلصة الطماطم، أو إضافته إلى البيض، أو تناوله مع البسكويت المالح.
* تناول التوت البري
يشخص واحد من بين كل تسعة رجال بسرطان البروستاتا، ورغم أن هذا الأمر قد يكون مفزعًا، ولكن إجراء تغيرات سهلة في نمط حياتهم، قد يقيهم الإصابة بهذا المرض، ويتمثل ذلك في تناول المزيد من الفواكه والخضراوات، للحفاظ على صحتهم، فالتوت الأزرق يساعدهم على فقدان الوزن الزائد، كما يقيهم كذلك من الإصابة بهذا المرض، فهو مصدر جيد للألياف الغذائية وفيتامين C.
يُمكن إضافة التوت البري إلى الفطائر والكعك والزبادي.
* تناول الأفوكادو
تعدّ أمراض القلب التهديد الرئيس لصحة الرجال. فالحفاظ على الوزن السليم وتناول المزيد من الفاكهة والخضراوات يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويعتبر الأفوكادو فاكهة صحية للقلب، فهو يحتوي على 75% من الدهون غير المشبعة.
بالإضافة إلى الألياف، فإن هذه الفاكهة الخضراء تحتوي على قدر كبير من البوتاسيوم، وكذلك يساعد على الحفاظ على استقرار ضغط الدم، ويُنصح بإضافة الأفوكادو إلى الكعك والفطائر.
* تناول الحبوب الكاملة
على الرجال تناول الحبوب الكاملة كل يوم، بالرغم من أن لها فوائد صحية لا تعدّ ولا تحصى، إلا أنها تقي الرجال من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، لاسيما أنهم أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض من النساء، خاصة أنهم يستهلكون كميات أكبر من اللحوم ما يزيد احتمالات إصابتهم بالسرطان.
لقد أوضح تقرير صادر عن المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة17% .
* تناول البطيخ
يحتوي البطيخ على الليكوبين الذي يقي من الإصابة بسرطان البروستاتا، وينصح خبراء التغذية بإضافته إلى العصير، أو تناوله باردًا في يوم صيفي، أو صناعة كرات الثلج من البطيخ، ويوجد الكثير من الوصفات والطرق التي يمكن تناول البطيخ من خلالها.