إعداد مبارك أجروض
يشمل الأرق أو اضطراب النوم صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الأكثر شيوعا. فالذين يعانون من الأرق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الأمر الذي يؤثر على أدائهم خلال اليوم. الأرق لا يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، ولكنه يضر أيضا بالصحة، بجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة. كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، إلى سبع – ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
إنه مع التغيير الكبير الذي أصاب الحياة بعد تفشي وباء Covid-19 وفرض الحجر الصحي واضطرار كثير من الموظفين إلى العمل عن بعد في منازلهم، فقد تلاحظ أنك تعاني كي تتمكن من النوم وتحظى بقسط كاف ومريح منه، فأصبح ما كان في الماضي عذرا جيدا للكذب من أجل الاسترخاء والاستراحة أصبح الآن وقتا تقضيه في ضعف ووهن ويزداد الأمر صعوبة عندما تُصاب بالأرق. لحسن الحظ هناك مجموعة من الأمور التي تستطيع القيام بها والتي تساعدك على استعادة قدرتك مُجددًا على النوم، إذ أجرى باحثون وخبراء أبحاثا في الفترة الأخيرة توصلوا فيها إلى أن هناك عدة أشياء إذا قمنا بها فإننا سوف نستطيع أن نغفو بعمق.
كيف نحصل على قسط كاف ومريح من النوم
إذا أجرى الفرد تغييرًا بسيطًا في روتينه اليومي واستبدلت عادات بأخرى فإنه ستكون قادرًا على النوم والاسترخاء، وبالتالي ستتحسن قدرته على التركيز وتزداد إنتاجيته، وفيما يلي أمور ينبغي وضعها في عين الاعتبار:
* تناول طعام صحي
بعد مرور شهر رمضان المبارك، لا تنس أبدًا تناول طعام الفطور بمجرد استيقاظك من النوم، عندما يخبرونك بأن هذه الوجبة أهم الوجبات اليومية فإنهم لا يفعلون ذلك من فراغ، ولكن طعام الفطور يُحسن الأيض وينشط الدورة الدموية في الجسم.
كذلك تناول الطعام المليء بالميلاتونين، وهو الهرمون الذي يلعب دورًا رئيسيًا في قدرتك على النوم، ومن بين هذه الأطعمة ثمار الطماطم، الكيوي والموز، كذلك حبوب الشوفان والأناناس واللوز والبرتقال.
ينبغي أن تتجنب الإفراط في تناول بعض الأطعمة لاسيما قبل الذهاب إلى السرير والتي تتضمن الوجبات السريعة، والطعام المليء بالبهارات والشطة، وكذلك الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر.
* تناول مشروبات دافئة باستمرار
لا يعني ذلك الإكثار من تناول القهوة والشاي أو المشروبات الأخرى الغنية بالكافيين، هناك عدد كبير من المشروبات الدافئة الأخرى الخالية من الكافيين والتي تعزز قدرتك على النوم مثل الحليب الدافئ، أو شاي الكاموميل.
* لا تذهب إلى الفراش وأنت مُمتلئ أو جائع
يصعب القدرة على النوم عندما يعمل جهاز الهضمي على هضم وجبة دسمة تناولتها قبل قليل، لذلك عليك تناول وجبة العشاء قبل عدة ساعات من الذهاب إلى النوم، وفي الوقت نفسه اعلم أنك ستعجز عن النوم إذا توجهت إلى فراشك وأنت جائع لأن جهازك الهضمي ودماغك سيعملان على إقناع الجسم بأنه شبع وممتلئ.
* لا تجعل السرير مُريحا للغاية
عندما تقضي فترة طويل في تجهيز سريرك وإعداد الوسائد كي يصبح مُريحًا للغاية، فربما تواجه صعوبة بالغة في الاستيقاظ في صباح اليوم التالي.
* جعل الغرفة مُظلمة قدر الإمكان
تحتوي بشرتنا على خلايا حساسة للضوء يمكن أن تؤثر على إيقاعنا اليومي، لذلك فإنه من الضروري أن تنام في غرفة مُظلمة قدر الإمكان. تعتيم الغرفة والتخلص من كافة الأجهزة ذات الشاشات مثل الهواتف المحمولة والكمبيوتر والآيباد وغيرها سوف يحسنون قدرتنا على النوم.
* أخد حمام دافئ قبل النوم
الحمام الدافئ سوف يضبط درجة حرارة جسمك، ما يساعدك على الشعور بالاسترخاء والحصول على قسط مُريح من النوم، لذلك يُفضل بأن تفعل ذلك قبل موعد النوم بحوالي ساعة.
* ارتداء ملابس مريحة
يُفضل ألا ترتدي ملابس النوم أثناء فترة الصباح خاصة إذا كنت تعمل من المنزل، ويُستحسن أن ترتدي البيجامة قبل النوم مباشرة، ويُفضل أن تكون مريحة مصنوعة من نسيج ناعم كالقطن على سبيل المثال وأن تمتص العرق وتبقى درجة حرارة جسمك مُنخفضة.
* التخطيط للنشاط اليومي
الروتين اليومي ضروري للغاية فهو يساعدك على التركيز ويزيد قدرتك على الإنتاج، وهيئ نفسك أنك ستنام في وقت مُحدد يوميًا، على سبيل المثال قرر الاستيقاظ في الساعة السابعة صباحًا، ومارس بعض التمارين الرياضية أو استنشق الهواء النظيف أثناء تناول كوب من القهوة، وتناول طعام صحي في الساعة 12:30 ظهرًا، مع شرب كمية كبيرة من الماء كي تقي نفسك من الإصابة بالجفاف، ثم تناول وجبة أخرى في السادسة والنصف مساءً، على أن تذهب إلى فراشك من أجل النوم في العاشرة مساءً وحاول أن تجعل هذا الموعد ثابتا قدر الإمكان.
* التخلي عن الهاتف المحمول
أكد الباحثون أن التعرض للشاشات الزرقاء في الهواتف المحمولة وغيره من الأجهزة الذكية يجعل النوم أكثر صعوبة، لذلك يُفضل أن تتخلى تمامًا عن هذه الأجهزة قبل النوم بحوالي ساعة.
* ممارسة التمارين الرياضية يوميًا
أثبتت التمارين الرياضية فعاليتها في مساعدتنا على النوم وتصفية أذهاننا والتخلص من المشاعر السلبية، يُنصح بأن تمارس التمارين الرياضية قبل تناول وجبة الفطور بحوالي 30 دقيقة وأن تواظب عليها قدر الإمكان