إعداد مبارك أجرزض
تحتوي ثمرة الخرشوف على أوراق شائخة من الخارج، وهي عادة لا تؤكل، بينما الأوراق الداخلية صغيرة الحجم فهي صالحة للأكل، وكذلك القاعدة الداخلية للثمرة. وتتمايز ألوان الخرشوف وأحجامه، فهناك ثمار خضراء اللون وكبيرة الحجم، وهذه تنمو في أمريكا وفرنسا، بينما الثمار الخضراء المتوسطة الحجم، توجد في كل من أسبانيا والأرجنتين وتشيلي والجزائر وتركيا.
وهناك كذلك الثمار البنفسجية اللون كبيرة الحجم، وهذه تنمو في إيطاليا، بينما الثمار المتوسطة الحجم، توجد في كل من فرنسا وإيطاليا والجزائر ومصر والأرجنتين.
تضع القيم الغذائية للخرشوف على رأس قائمة الخضروات المفيدة لضبط الوزن والسكري، وتغذية القلب والشرايين بالمعادن. الخرشوف من أغنى الخضروات بالألياف، والمغذيات الأساسية، فإذا أضفت إليه الزبدة أو زيت الزيتون وملح الطعام تحصل على مذاق رائع وتعزّز وجبتك بمزيد من المغذيات والمعادن.
– السعرات الحرارية
يمتاز الخرشوف بأنه من الخضروات منخفضة السعرات، لذلك يوصي خبراء التغذية بتناوله من أجل إنقاص الوزن. تحتوي الحبة متوسطة الحجم من الخرشوف على 64 سعرة حرارية فقط. وبحسب التوصيات التغذوية يمكن للنساء الحصول على 2200 سعرة حرارية والرجال 2700 سعرة حرارية يومياً دون زيادة الوزن. كما تفيد التوصيات بأن يكون عدد السعرات الحرارية في وجبة الغداء بين 500 و700 سعرة، لذلك يمكن تناول عدة حبات من الخرشوف دون قلق على الرشاقة.
– الكربوهيدرات والألياف
تحتوي حبة الخرشوف متوسطة الحجم على 14.3 غراماً من الكربوهيدرات، و10.3 غراماً من الألياف. ويساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على تجنب أمراض القلب والشرايين، والسكري، والسكتة الدماغية، وأمراض الجهاز الهضمي، والبدانة. وتفيد التوصيات بتناول 14 غراماً من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية.
– البروتين والدهون
يحتوي الخرشوف على القليل من البروتين والدهون، فالحبة متوسطة الحجم منه توفّر 3.5 غرامات من البروتين، وغراماً واحداً فقط من الدهون. ويمكنك تحسين نوع وكم الدهون بإضافة زيت الزيتون إلى الخرشوف.
– الفيتامينات والمعادن
يمتلئ الخرشوف بالمغذيات، فهو من المصادر الجيدة لفيتامين K، وB9، والبوتاسيوم، كما يحتوي على كميات ضئيلة من الكالسيوم، والنياسين، والمغنيسيوم، والفسفور. الخرشوف الطازج قليل الصوديوم، لكن المعلّب يحتوي على نسبة كبيرة نسبياً من الملح والصوديوم