إعداد: مبارك أجروض
لا يجب ان يشكل “السكر المضاف” مثل السكروز والنشا والعسل اكثر من 10% من كامل السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام والشراب يوميا. وهو ما يقارب 70 غم بالنسبة للرجال (10ملاعق شاي) و50 غم للنساء (8 ملاعق شاي)، وهي تختلف اعتمادا على حجم الشخص وعمره ونشاطه البدني.
المصادر الاكبر للسكر المضاف في غذائنا
وتقول اخصائية الحميات كاثرين كولين: “السكر هو السكر”. “سواء كان سكرا ابيض ام بنيا او غير نقي او كان عسلا او دبسا، فعلى المرء الا يخدع نفسه: لا يوجد ما يسمى بالسكر الصحي”.
“لا يقدم السكر المنقى قيمة غذائية. فاجسادنا لا تحتاج اليه، انما يشكل مصدرا غير ضروري للسعرات الحرارية”.
تقول كاثرين جينير، وهي اخصائية تغذية عن تخفيض تناول السكر: “يعد السكر الذي نضيفه لغذائنا جزءا صغيرا من السكر المضاف الذي نتناوله. وللقيام باختلاف حقيقي في حميتنا الغذائية، فاننا نحتاج لانقاص السكر الذي نحصل عليه من الاطعمة المصنعة”.
“تكمن المشكلة بان التحري عن السكر في لصاقات الاغذية يمكن ان يكون مربكا للمتسوق حيث يكون لها اشكال مختلفة. فيمكن ان تدرج لوحدها، لكنها مع ذلك تضاف”. يجب التعود على قراءة ملصقات العلامات الغذائية في حال الرغبة بالتقليل من السكر، مع مقارنة المنتجات واختيار المنتجات الخالية من السكر او الحاوية على كمية قليلة منه.
بعض الامثلة على السكاكر الموجودة في ملصقات الاغذية:
– سكر الذرة.
– الديكستروز.
– الفركتوز.
– الغلوكوز.
– شراب الغلوكوز مرتفع الفركتوز.
– العسل.
– السكر المنقلب.
– مماثل الغلوكوز.
– الليفولوز.
– المالتوز.
– الدبس.
– السكروز.
ادناه المصادر الستة الرئيسية للسكر، مع بعض الامثلة على المحليات المتهمة الاساسية في كل مصدر.
السكر والمواد الحافظة والحلوى
وتصل لـ 27% من تناولنا اليومي للسكر المضاف، اذ يحب العديد من الاشخاص تناول كل ما هو حلو المذاق. فيضيفون كمية كبيرة من السكر الى غذائهم اليومي (تصل لـ 27%) تاتي من سكر الطعام والمربيات والشوكولا والحلويات، كما صوت البريطانيون بانتظام على الشوكولا على انها اكثر الحلويات المفضلة لديهم. ويبلغ تناول السكر حده الاقصى عند الاطفال بعمر 11 حتى 18.
وتقول كولين: “لكن يوجد بدائل اخرى قليلة السكر”. “هل يراودك الشعور بالتعطش للشوكولا؟ يمكنك تناول الموز عوضا عنها”. كما تقول: “طعم الحلويات وملمسها على الفم مشابه لتلك التي للشوكولا. وعند الفشل بذلك، فيما يتعلق بالشوكولا، كلما قلت الكمية المتناولة كان ذلك افضل”.
يمكن تجريب الشوكولا الجافة الحاوية على الكاكاو بنسبة 70% او اكثر، والتي تحوي عادة على كمية من السكر اقل من تلك التي في الشوكولا السادة او الشوكولا بالحليب.
الاطعمة الاساسية الحاوية على السكر في هذا المصدر:
– الشوكولا (تحوي على 57.1 غم اجمالي السكر في كل 100 غم منها).
– الشوكولا السادة (تحوي على 62.6غم / 100غم).
– مصاصات الفواكه (تحوي على 59.3غم / 100غم).
– الحقيقة الكاملة عن اضرار السكر واسراره !
المشروبات
ربما يكون المصدر الاكثر مفاجئة، فتقريبا نحصل على (25%) من السكر المضاف للغذاء من المشروبات المختلفة، كعصير الفواكه.
تصل تلك المستويات لقمتها مع الاطفال من عمر 11 حتى 18 سنة، فهم يحصلون على 40% من سكرهم المضاف من المشروبات-وخصوصا المشروبات غير الكحولية، مثل الكولا.وتقول جينير: “معظم المشروبات الغازية يستخدم فيها السكر المنقى اساسا مع الماء والمنكهات”.
ويعتبر عصير الفواكه الاكثر اثارة بينها. فحتى عصير الفواكه الصافي غير المحلى 100% ممتلئ بانواع مختلفة من السكر وهناك حاجة للتقليل منه. وذلك بسبب ان عملية تصنيع العصير تطلق السكاكر الموجودة في الفاكهة، مما يعني انها يمكن ان تؤذي الاسنان.
في حين ان تناول الفاكهة كاملة افضل للاسنان، لكن لا نغفل احتواء عصير الفواكه على الفيتامينات والمعادن، لذلك فان كاسا (150 مل) من عصير الفواكه غير المحلى اطلاقا يعد احد الحصص اليومية الخمس الموصى بها من الخضار والفواكه. ويحسب عصير الفواكه كوجبة واحدة فقط من الحصص اليومية كحد اقصى، حتى عند شرب اكثر من كاس واحد في اليوم. وفي حال الرغبة بشرب عصير الفواكه، من الافضل شربه مع الوجبات الغذائية فقط.
تقول كولين: “ليست كل عصائر الفواكه متساوية”. كما تقول: “اذا قيل يوجد عصير الفواكه في القائمة، فهو ليس نقيا 100%”.يحتوي مشروب عصير الفواكه على العصير والماء وكميات متفاوتة من السكر المضاف، لذلك يجب التاكد من مقارنة الملصقات وتجنب العصائر الحاوية على تراكيز مرتفعة من السكر.
“ليس من السهل انقاص السكر من المشروبات السكرية. يمكن ببساطة تبديل المشروبات المشبعة بالسكر بالمشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة او عديمة السعرات الحرارية. وذلك افضل للاسنان والرشاقة”.
الاطعمة الاساسية الحاوية على السكر في هذا المصدر:
– الكولا (10.9غم / 100غم).
– عصائر سكواتش (24.6غم / 100غم).
– عصير الفواكه المحلى (9.8غم / 100غم).
البسكويت واقراص الحلويات والكعك
العديد من الاشخاص يفضلون تناول شيء سريع ومسل وغالبا ما يكون هذا الشيء مليئا بالسكر والدسم، مثل اقراص الكعك والمعجنات والبسكويت وباقي الاطعمة المعتمدة على الحبوب.
بينما تشكل المنتجات التي اساسها الحبوب، خاصة الحبوب الكاملة، جزءا من الحمية الغذائية الصحية المتوازنة، وننصح بتقليل مستوى التنويع العالي للسكر والدسم، والتي من الممكن ان تزيد من خطر تسوس الاسنان وتساهم في زيادة الوزن ان اكلت بافراط.
يقول خبير التغذية الدكتور ميشيل ستورفر: “بالنسبة للفطور، لا توجد حاجة للتمسك بالمعجنات والكعك والبسكويت”. “فالمعجنات والكعك والبسكويت محملة بالسكريات، اذا لم نذكر احتوائها على الدسم. يمكن الاستعاضة عنها بعصيدة الشوفان واللبن الطبيعي (المزين بالتوت والبندق والبذور) او خبز التوست المصنع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفستق والافوكادو او من الممكن وضع البيض. كل مما سبق يعتبر خيارات صحية اكثر لابقاء الشعور بالرضى والطاقة حتى وقت الغداء.
الاطعمة الاساسية الحاوية على السكر في هذا المصدر:
– الكعك المثلج (54غم / 100غم).
– البسكويت المغطس بالشوكولا (45.8غم / 100غم).
– رقائق الذرة المجمدة (37غم / 100غم).
منتجات الالبان
على الرغم من احتواء منتجات الالبان كالجبنة واللبن على اللاكتوز (سكر الحليب)، لكن تحتوي ايضا هذه الاطعمة على البروتين والكالسيوم وتشكل جزءا من النظام الغذائي المتوازن الصحي. ليس هناك حاجة للتقليل من اللاكتوز، حيث لا يسبب هذا النوع من السكر ضررا على الاسنان كالذي يسببه السكر المضاف.
وعلى اي حال، تحتوي بعض منتجات الالبان، مثل الحليب المنكه واللبن والحلويات المعتمدة على الالبان مثل الايس كريم، على سكرمضاف، يشمل سكر الطعام وسكر الفواكه وعصير الفواكه المركز وشراب الغلوكوز مع الفركتوز.
تقول جينير: “انتبه لمحتوى السكر في اللبن منخفض الدسم”. “فعند ازالة الدسم من المنتج، تزال النكهة معه، لذلك غالبا ما يضاف السكر لتحسين الطعم. والنتيجة هي ‘انخفاض في الدسم’ لكن مع بقاء محتوى مرتفع من السكر والسعرات الحرارية.
الاطعمة الاساسية الحاوية على السكر في هذا المصدر:
– لبن الفواكه (37غم / 100غ).
– كريمة الجبن الفرنسية ( 37غم / 100غ).
– مثلجات ( 37غم / 100غ).
الاطعمة المشهية
يوجد السكر ايضا بشكل مفاجئ بكميات كبيرة في عديد من الاطعمة المشهية، مثل الصلصات والكتشب وكريمة السلطة والوجبات الجاهزة والموالح والصلصات والمقرمشات.
تقول جينير: ” لا يميل الناس للتفكير بالاطباق المشهية على انها تحتوي على كمية كبيرة من السكر، لكن يمكن العثور على السكر المضاف في عدد مفاجئ من الاطعمة المعالجة في المملكة المتحدة”. “واحدى طرق التحكم بتناول السكر، بالاضافة للملح والدسم المتناول، هي بالطبخ بدءا من المكونات الاساسية”. اما في حال شراء طعام مصنع، يجب الاعتياد على تحري كمية السكر في ملصقات الطعام.
الاطعمة الاساسية الحاوية على السكر في هذا المصدر:
– كتشب الطماطم (27.5غ / 100غ).
– الصلصة الحلوة والحامضة التي تخلط مع الطعام (20.2غ / 100غ).
– كريمة السلطة (16.7غ / 100غ).