إعداد مبارك أجروض
يجب أن يحصل جسم الإنسان على ما لا يقل عن 10% من السعرات الحرارية اليومية ذات المصدر البروتيني، ولكي يتم احتساب النسبة المستهدفة من البروتين بالغرام، يجب ضرب وزن الجسم بالكيلو غرام x 0.8 إلى 2.2، أي أنه إذا كان وزن الشخص 70 كغم فتكون احتياجاته اليومية من البروتين ما بين 56 غرام إلى 154 غراماً في اليوم كحد أقصى. وينبغي الحصول على البروتين، من خلال مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية على مدار اليوم، حيث إن علبة اللبن الزبادي قليل الدسم في وجبة الإفطار تحتوي على 20 غراماً تقريباً. بينما تحتوي وجبة من صدور الدجاج منزوعة الجلد عند الغداء على حوالي 25 غراماً، في حين يتضمن فنجان من الفاصوليا السوداء في العشاء حوالي 15 غراماً.
علامات يمكن الاستدلال منها على نقص البروتين في الجسم
تختلف النتائج البحثية حول مقدار ما يتعين على الحصول عليه من بروتين خلال اليوم، لكن أغلب الدراسات تؤكد على ضرورة أن تكون نسبة 10% على الأقل من السعرات اليومية مستمدة من البروتين، فيما يأتي بعض العلامات الدالة على عدم حاجة الجسم لِما يكفيه من البروتين:
* التورم
إن التورم هو أكثر الإشارات شيوعاً بأن الجسم لا يحصل على كمية كافية من البروتين، ويسمى أيضا “أديما”، خاصةً في البطن والساقين والقدمين واليدين. إن التفسير الأكثر ترجيحا في هذه الحالة هو أن البروتينات التي تدور في الدم، مثل الألبومين، على وجه الخصوص، تعمل على منع تراكم السوائل في الأنسجة. ولكن هناك أيضا العديد من مسببات الأديما الأخرى، لذا يحب مراجعة طبيب في حالة ما إذا بدت أكثر خطورة.
* التقلبات المزاجية
يستعين الدماغ بمواد كيميائية تعرف ب “الناقلات العصبية” لنقل المعلومات بين الخلايا، وكثير من هذه الناقلات مصنوعة من أحماض أمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين، ومن ثم فإن نقص البروتين في الحمية الغذائية يعني أن الجسم غير قادر على إنتاج ما يكفي من تلك الناقلات العصبية.
* مشاكل في الشَّعر، الأظافر والبشرة
فمن المعروف أن هذه الأجزاء مصنوعة من بروتينات مثل الايلاستين، الكولاجين والكيراتين، وحين يعجز الجسم عن إنتاج أي منها، فمن ثم تتزايد بالتبعية فرص الإصابة بشعر هش أو رقيق، جفاف الجلد وتقشره وظهور نتوءات عميقة على الأظافر.
* تعب وضعف
تشير الأبحاث إلى أن أسبوعا واحدا فقط من عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤثر على العضلات المسؤولة عن القامة والحركة، خاصة إذا كان الشخص يبلغ من العمر 55 عاما أو أكبر. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى فقدان كتلة العضلات، مما يؤدي بدوره إلى خفض قوة الجسم، ويصبح من الصعب الحفاظ على توازنه، ويبطئ عملية الأيض. ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقر الدم، عندما لا تحصل الخلايا على كمية كافية من الأكسجين، مما يجعل الشخص يشعر بالتعب.
* الجوع
من المعروف أن البروتين يغذي الجسم، وهو واحد من 3 مصادر للسعرات الحرارية إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أمر يساعد بالفعل على توفير الشعور بالشبع على مدار اليوم.
* تباطؤ التئام الجروح
يستغرق شفاء جروح وخدوش الأشخاص الذين يعانون من انخفاض البروتين وقتاً أطول، كما ينطبق نفس الأمر على حالات الالتواء وغيرها من الحوادث المرتبطة بالتمرينات الرياضية. ويمكن أن يكون هناك تأثير آخر يسهم فيه الجسم، عندما لا ينتج كمية كافية من الكولاجين. ويظهر هذا التأثير على الأنسجة الضامة وكذلك البشرة. علاوة على أن تخثر الدم يحتاج أيضا إلى البروتينات.
* ضعف الجهاز المناعي
تساعد الأحماض الأمينية في الدم على تقوية الجهاز المناعي وإنتاج أجسام مضادة تعمل على تنشيط خلايا الدم البيضاء لمحاربة الفيروسات والبكتيريا والسموم. لذا فإن الجسم يحتاج إلى البروتين لهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى التي تبقيه بصحة جيدة. وهناك أيضا أدلة على أن البروتين يمكن أن يغير مستويات البكتيريا “الجيدة” التي تقاوم الأمراض في الأمعاء.