بقلم د. مبارك أجروض
تعتبر عملية تقوية العظام أبسط الطرق لمنع هشاشة العظام، تعرفوا على كيفية تقوية العظام حتى في الستين في هذا المقال. إن أبسط طريقة لمنع هشاشة العظام هي البدء فورًا ببناء عظام قوية، ورغم أن تقوية العظام خلال مرحلة الطفولة والمراهقة هي أفضل دفاع ضد هشاشة العظام في وقت لاحق إلا أنه ومهما كان عمركم، فلم يفت الأوان بعد للبدء.
* لماذا تعد صحة العظام مهمة ؟
تتغير عظامك بصورةٍ مستمرة، حيث تتكوّن عظام جديدة وتتآكل العظام القديمة. ففي سنٍ صغيرة، كان جسمكَ يكوِّن عظامًا جديدة أسرع من تآكل العظام القديمة، وبهذا الشكل تزداد كتلة العظام. ويصل معظم الناس للحد الأقصى لكتلة العظام في سن 30 عامًا تقريبًا. بعد ذلك، تستمر إعادة تشكيل العظام، إلا إنك تفقد كتلة عظام أكبر قليلاً من الكتلة التي تكتسبها.
إن مدى احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة، تعتمد على حجم كتلة العظام التي تكتسبها في الوقت الذي تصل فيه إلى سن الثلاثين، ومدى سرعة خسارتها بعد ذلك. فكلما اكتسبت كتلة عظمية أكثر، زادت كثافة العظام لديك، وانخفضت احتمالية إصابتكَ بهشاشة العظام مع تقدمكَ في العمر.
إنه من المعلوم أنه مع التقدم في العمر، تميل العظام إلى التقلص في الحجم والكثافة – مما يضعفها ويجعلها أكثر عرضة للكسر، حتى أنك قد تصبح أقصر قليلاً، وتفقد عضلات الجسم عمومًا القوة والمرونة، وقد تصبح أقل تناسقًا أو ربما تجد صعوبة في التوازن.
* كيفية تقوية العظام حتى في الستين
إن تقوية العظام في وقت مبكر كفيلة بالتخفيف من اثار عملية الهشاشة الطبيعية للعظام والتي تبدأ في سن الثلاثين. فمع تقدم العمر لا ينتج الجسم عظامًا جديدة بسرعة كافية لمواكبة ضعف وهشاشة العظام، وبعد بلوغ سن اليأس عند النساء تزيد نسبة هشاشة العظام.
ولربما كنت تتساءل حول كيفية تقوية العظام حتى في الستين، إن هناك خطوات يمكن اتخاذها لتقوية العظام ومنعها من أن تصبح ضعيفة وهشة، ومنها الاتي:
* الحصول على كميات مناسبة من الكالسيوم
بالنسبة للبالغين في سن بين 19 إلى 50 عامًا والرجال البالغين في سن بين 51 إلى 70 عامًا.. فإن الجهات الصحية المختصة توصي بالحصول على 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا.
وتزداد كمية الكالسيوم الموصى بها إلى 1200 ملغ يوميًا بالنسبة للنساء في سن 51 عامًا أو أكبر، والرجال في سن 71 عامًا أو أكبر.
وتشمل المصادر الغذائية المليئة بالكالسيوم منتجات الألبان واللوز والبروكلي واللفت والسلمون المعلب بالعظام والسردين ومنتجات الصويا مثل التوفو.
وإذا وجدت صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فيمكنك استشارة الطبيب بخصوص تناول مكملات الكالسيوم.
* الحصول على كميات كافية من الفيتامين D يوميا
بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 عامًا، يوصى بالحصول على 600 وحدة دولية (IU) من الفيتامين D يوميًا.
وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين 71 عامًا فأكبر، وعلى الرغم من حصول العديد من الناس على كميات كافية من الفيتامين D من أشعة الشمس، إلا أن هذا قد لا يكون مصدرًا جيدًا للجميع.
وتشمل مصادر الفيتامين D الأخرى الأسماك الزيتية مثل التونة والسردين وصفار البيض والحليب الغني بالفيتامينات ومكملات الفيتامين D.
* ممارسة الأنشطة البدنية في الروتين اليومي
يمكن أن تساعدك تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض والتنس وتسلق السلالم وتدريب القوة على بناء عظام قوية وفقدان العظام ببطء.
* تجنب تعاطي المخدرات والامتناع عن شرب الكحول
لتناول الكحول الكثير من الأضرار على صحة الإنسان بشكل عام، لذا من المهم تجنب تناولها. وتجنب تناول المخدرات.
* تأمين المنازل بالحد من خطر السقوط
بكلمات أخرى الحد من خطر السقوط من خلال جعل المنزل أكثر أمانًا من خطوات كيفية تقوية العظام حتى في الستين أيضًا، فعلى سبيل المثال، يمكن استخدام حصيرة من المطاط لأرضية الحمام أو استخدام حوض استحمام مطاطي.
كما يجب التأكد من أن أرضية الحمام امنة بالكامل، ويفضل إزالة السجاد الصغير والناعم الذي قد يسبب التعثر، بالإضافة إلى التأكد من الوقوف بثبات في الحمام وغيره.
* الفحص الدوري للعظام
من الضروري استشارة الطبيب لفحص صحة العظام، إذ سيكون الطبيب قادرًا على وصف الأدوية المناسبة لك في حالة وجود حاجة لها.