بقلم د. مبارك أجروض
يمكن أن تؤدي عادات نمط الحياة السيئة، مثل عدم ممارسة التمارين الرياضية، إلى ارتفاع ضغط الدم، واكتشاف كيف أن التغييرات الصغيرة في الروتين اليومي يمكن أن تصنع فارقًا كبيرًا، وتزيد احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر، ولكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تُحدِث تغييرًا كبيرًا.
وإذا كان ضغط الدم مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعد ممارسة التمارين على السيطرة عليه. وليس على الشخص الاعتقاد أنه في حاجة لخوض سباق ماراثون أو الانضمام إلى صالة رياضية في الحال، لكن يمكنه البدء تدريجيًا وزيادة الأنشطة البدنية التي يمارسها في روتينه اليومي، إن خطورة الإصابة بضغط دم مرتفع (ارتفاع ضغط الدم) تزيد مع تقدم العمر، ولكن المداومة على بعض التمارين الرياضية قد تصنع فارقا كبيرا.
* ما كم التمارين الرياضية التي يحتاج إليها الشخص ؟
قد يكون النشاط الهوائي إحدى الطرق الفعالة في السيطرة على ضغط الدم المرتفع، ولكن تمارين المرونة والقوة مثل رفع الأوزان تعتبر أيضا من الأجزاء المهمة في خطة اللياقة البدنية العامة.
كما أن الشخص ليس في حاجة لقضاء ساعات في الصالات الرياضية يوميًا للاستفادة من النشاط الهوائي، بل ببساطة سيكون من المفيد إضافة الأنشطة البدنية المعتدلة لروتينه اليومي.
* كل الأنشطة البدنية التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس بمثابة نشاط هوائي:
وتتضمن:
ـ الأعمال المنزلية، مثل جز العشب، أو مشط الأوراق أو العمل بالحديقة أو غسل الأرضية.
ـ الرياضات النشطة، مثل كرة السلة والتنس.
ـ صعود الدرج.
ـ المشي.
ـ الركض.
ـ ركوب الدراجات.
ـ السباحة.
ـ الرقص.
ويوصي خبراء الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة، أو ممارسة 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا، أو بمزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية، كما على الشخص أن يحاول ممارس الرياضة الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.
وإذا لم تستطع توفير هذا الوقت كله، فاليتذكر أن المعدلات البسيطة من الرياضة تُحدث فارقًا أيضًا، حيث يمكنه تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة جلسات كل منها لمدة 10 دقائق من التمارين الهوائية والحصول على نفس فوائد الجلسة الرياضية المستمرة 30 دقيقة.
أيضا إذا كان الشخص يجلس لعدة ساعات يوميا، فعليه أن يحاول تقليل كم الوقت الذي يقضيه جالسا، فلقد أثبتت الأبحاث في هذا الصدد أن كثرة الجلوس قد تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية وعليه أن يحاول ممارسة الأنشطة البدنية غير المكثفة لمدة خمس إلى 10 دقائق كل ساعة، مثل النهوض لإحضار كوب من الماء أو التمشي قليلاً.
* تدريبات رفع الأوزان وارتفاع ضغط الدم
يمكن لتدريبات رفع الأوزان التسبب في زيادة مؤقتة لضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة. وقد تكون هذه الزيادة كبيرة، وذلك حسب مقدار الوزن المرفوع.
ولكن رفع الأثقال في حد ذاته قد تكون له فوائد على المدى البعيد بالنسبة لضغط الدم والتي تفوق خطورة الارتفاع المؤقت عند معظم الأشخاص. كما قد يحسن أمور أخرى متعلقة بصحة القلب والأوعية والتي تُساعد في تقليل المخاطر العامة للقلب والأوعية.
* وإذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم ويريد إضافة تدريبات الوزن في برنامج اللياقة الخاص به، فيجب مراعاة ما يلي:
ـ تعلم واستخدم الشكل الصحيح للتدريب، لأن استخدام الشكل والأسلوب الصحيحين عند القيام بتدريبات الوزن يقلل خطورة الإصابة.
ـ تجنب حبس الأنفاس، فيمكن لحبس النفس أثناء القيام بمجهود التسبب في ارتفاعات خطيرة لضغط الدم. عوضًا عن ذلك، تنفس بيسر وباستمرار أثناء كل تمرين.
ـ القيام بحمل أوزان أخف مرات أكثر، فقد تتطلب الأوزان الأثقل المزيد من الإجهاد، وهو ما قد يُسبب ارتفاعًا شديدًا في ضغط الدم. ويمكن للشخص زيادة التمرين لعضلاته بأوزان أخف عن طريق زيادة عدد مرات حمل الوزن.
ـ الانتباه للجسد، حيث على الشخص التوقف عن التمرين على الفور إذا انقطع النفس بشكل حاد أو شعر بالدوار، أو إذا ما شعر بألم أو ضغط على الصدر. وإذا كنان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيجب عليه الحصول على موافقة الطبيب قبل إضافة تدريبات رفع الأوزان في نظام اللياقة الخاص به.