إعداد د. مبارك أجروض
يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الهامة للجسم، إلا أن الكثيرين لا يهتمون به بالقدر الكافي، رغم أن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والتي يجب أن نحرص على تواجدها على موائدنا بصفة يومية، والبوتاسيوم هو معدن هام تحتاجه الخلية الحية في الجسم، ومن فوائده أنه يحافظ على السوائل في الجسم ويعزز من صحة العضلات ويحافظ على ضغط الدم في المستوى المتزن، ما يقي من السكتات القلبية. ويوجد البوتاسيوم في العديد من الخضراوات والفواكه والأسماك ومنتجات الألبان.
إن كل جزء من الجسم تقريبًا يحتاج إلى البوتاسيوم من القلب والكليتين إلى العضلات والأعصاب، لكن الموز ليس هو الوحيد الذي يوفر هذا المعدن الأساسي. فوفقا لدراسة طبية نشرت في بريطانيا يوفر الموز كمية كبيرة من البوتاسيوم للجسم وهذا شيء جيد؛ لأن معظم أعضاء الجسم تحتاج إليه. لكن الدراسة لفتت إلى أن هناك كثيرا من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تمد جسمك بكمية أكبر بهذا المعدن بما فيها:
*الموز
تحتوي ثمرة الموز متوسطة الحجم على 422 ملغم من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 9% من الكم اليومي الذي ينصح به الخبراء. ويحتوي الموز أيضاً على المغنيسيوم والحديد والفيتامينC وB6 والنحاس والمنغنيز والألياف.
* الفاصوليا
هي غنية بالحديد والألياف أيضًا ومنخفضة السكر والدهون. جربيها دافئة كطبق جانبي أو مبردة في سلطة الفاصوليا الصيفية. انقعيها طوال الليل إذا أردت تسهيل هضمها، أو للحصول على نتائج أسرع، قومي بغليها لمدة دقيقتين فقط ثم اتركيها في الماء بضع ساعات.
* البطاطا
إضافة إلى البوتاسيوم تعتبر البطاطا المتوسطة أيضا منخفضة السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون المشبعة ومصدرا جيدا للفيتامينات B1 و B3وB6. وللحفاظ على صحة البطاطا، جربي حشوها بالبروكلي والجبن الخفيف أو ابحثي عن الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الجبن قليل الدسم.
* البطاطا الحلوة
كل 100 غرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 475 ملغم من البوتاسيوم، كما أنها مصدر جيد للفيتامين A.
* الخوخ
البرقوق، وهو خوخ مجفف، يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الألياف، لكنها تحتوي الكثير من السكر أي نحو 30 غرامًا لكل كوب، وغالبًا ما يضيف صناع السكر المزيد من السكر إلى الفواكه المجففة، لذا راقبي ذلك إذا كنت تريدين الحد من السعرات الحرارية.
* الأفوكادو
على الرغم من أنها لذيذة أكثر من كونها حلوة، إلا أنها في الواقع فواكه وليست خضراوات. وحتى إذا كنت لا تأكلين كل شيء، فيجب أن تمنحك هذه الثمرة جرعة جيدة من البوتاسيوم، إلى جانب الفيتامينات A، C، وE، كما أنها مليئة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة التي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
* البطيخ
لا يوجد شيء أفضل من البطيخ في منتصف يوم صيفي حار، وهذه الفاكهة في الغالب عبارة عن ماء، لذا فهي تساعد في الحفاظ على رطوبتك، وهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل الليكوبين التي تساعد في مكافحة الالتهاب عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار.
* بذور عباد الشمس
وجبة خفيفة سهلة أثناء التنقل أو يمكنك وضعها فوق السلطة لتناول طعام الغداء للحصول على دفعة من البروتين وفيتامين ب أيضًا. فقط تأكدي من حصولك على تلك البذور غير مملحة.
* السبانخ المطبوخة
يوفر أيضًا المغنيسيوم والحديد والألياف حتى الفيتامين C. علاوة على ذلك، فهو منخفض في السعرات الحرارية والسكر والدهون. يمكنك تقليبها مع البصل والثوم كطبق جانبي أو إعدادها مع بعض البيض للحصول على عجة ملونة وصحية.
* الزبيب
يمكنك إضافتها إلى السلطة أو أطباق الخضار أو الحلويات أو تناولها فقط كوجبة خفيفة. لكن اعلمي أن الزبيب يحتوي على كمية كبيرة من السكر أي نحو 58 غرامًا منها لكل كوب أي ما يقارب 260 سعرة حرارية. ويمكنك أيضًا الحصول على نفس جرعة البوتاسيوم من كوبين من حبوب الفطور من الزبيب والنخالة ولكن مع عدد أقل من السكر والسعرات الحرارية.
* البندورة المهروسة
قد ترين هذه في علب في محل البقالة، يمكنك استخدامها لصنع صلصة المارينارا التقليدية للسباغيتي، أو السالسا للتاكو أو الانتشلادا، ستحصلين أيضًا على جرعة صحية من اللايكوبين لحمايتك من السرطان وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.
* سمك السلمون الأطلسي
تحتوي الأسماك المستزرعة على نسبة أقل من البوتاسيوم. قومي بشويها أو خبزها للحصول على بروتين مثالي في وقت العشاء، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. خذي البقايا المبردة إلى المكتب وتناوليها باردة فوق سلطة بسيطة وقت الغداء.
* عصير البرتقال
من لا يحب كأسا من عصير البرتقال.. إذا كنت تفضلين تناول الفاكهة نفسها، فمن المحتمل أن تؤدي حبتا برتقال متوسطتا الحجم الغرض. وبهذه الطريقة، تحصلين على ألياف إضافية من اللب، وهي مفيدة لعملية الهضم. وفي كلتا الحالتين، ستحصلين على الكثير من الفيتامين C أيضًا.
* المشمش المجفف
يحتوي المشمش المجفف على 1162 ملغم من البوتاسيوم، كما تحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة التي تقي من عدة أمراض مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، كما أنه مفيد لصحة العظام.