إعداد د. مبارك أجروض
لا توجد أنواع محددة من الأطعمة المفيدة لبناء العضلات، فهناك العديد من الخيارات، ومن الضروري عند بناء العضلات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، واستهلاك الكمية الصحيحة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، فغالباً ما يقع الأشخاص بخطأ تقييد السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية، أو تقييد إجمالي السعرات الحرارية، وفي هذه الحالات؛ فإنّ العضلات هي الوقود الذي سيلجأ إليه الجسم عندما تنخفض السعرات الحرارية.
وبشكل عام فإنَّ عدم استهلاك الكمية الكافية من السعرات الحرارية للحفاظ على نمو العضلات يمكن أن يُدخل الجسم بما يسمّى حالة المجاعة ويزيد مخزون الدهون بدلاً من انخفاضه، ولذلك فإنّه في حال ممارسة الرياضة لبناء العضلات لا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لفقدان الوزن، وإنَّما يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المطلوبة، وسوف تتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت.
ويُعدّ البروتين من العناصر الغذائيّة التي يجب التركيز عليها لبناء العضلات، فقد أشارت مراجعة نُشرت في مجلّة The American journal of clinical nutrition عام 2015 إلى أنَّ الأنظمة المقيدّة للسعرات الحرارية والمحتوية على نسبة عالية من البروتين أدّت إلى فقدان الوزن، وكتلة الدهون، والحفاظ على الكتلة العضلية بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والمقيدة للسعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع، وزيادة هرمونات الشبع بعد تناول الوجبات الغنية بالبروتين. فإذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلية إلى جسمك، فإن ممارسة تمارين قوة العضلات والتدريبات المنتظمة، وحدها لا تكفي لتحفيز العضلات على النمو، لكنك سوف تحتاج إلى نظام غذائي مناسب يمنح جسمك الكمية المناسبة من التغذية لبناء عضلات قوية. وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية التي تساعد في بناء العضلات وفقدان الدهون بشكل طبيعي:
* المكسرات والبذور
تُعدّ المكسرات والبذور مصدراً غنيّاً بالبروتين، والسعرات الحرارية، حيث تحتوي حفنة من الجوز على حوالي 5 غرامات من البروتين، كما تساعد الدهون الموجودة في المكسرات والبذور على تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فمن المفيد تضمينها في الوجبات الغنيّة بالعناصر الغذائيّة.
* الفاصوليا
هل تعلم أن الفاصوليا مصدر رائع للبروتينات الصحية الخالية من الدهون التي تساعد في تعزيز قوة العضلات، في الحقيقة، فإن كوبا واحدا من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 15 غرامًا من البروتين، علاوة على ذلك، فإن الفاصوليا غنية أيضًا بالألياف والمعادن الأساسية الأخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور والحديد وفيتامين ب، التى تساعد أيضاً في نمو العضلات بشكل أسرع.
* فول الصويا
يعتبر فول الصويا أحد أصح أنواع البروتينات النباتية، وستندهش من معرفة أن 100 غرام من فول الصويا يمكن أن تحتوي على ما يقرب من 52 غرامًا من البروتين، علاوة على ذلك، فإن الدهون غير المشبعة ووجود الفيتامينات والمعادن تجعل فول الصويا أحد البدائل الصحية للحوم التي تساعد في تقوية العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن فول الصويا غني بالكثير من المعادن، بما في ذلك الحديد وفيتامين K والفوسفور، خصوصا أن وجود الحديد مفيد للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم.
* صدر الدجاج
يُعدّ الدجاج مصدراً غنيّاً بالبروتين، إذ إنّ 85 غراماً منه تحتوي على حوالي 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما أنّه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B3، وفيتامين B6 التي قد تكون ضرورية لنشاط الجسم، فهي تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النشاط البدني، وممارسة التمارين الضرورية لاكتساب العضلات.
* البيض
يحتوي البيض على البروتين وهو المكون الأساسي للعضلات، وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لاستعادة وبناء العضلات، بالإضافة إلى المعادن الثمينة، مثل؛ الكالسيوم، والزنك، والحديد. كما يعد البيض مصدرًا غنيًا لفيتامينات ب الضرورية لتسريع عملية الأيض، وتحويل الدهون إلى طاقة، ويمكنك تناول بيضة إلى اثنتين يوميًا لتحصل على عضلات صحية وجسم مثالي.
* السلمون
تعد الأسماك وخاصة سمك السلمون من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، وذلك لأن سمك السلمون يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون كما يعمل على حرق الدهون، بسبب احتوائه على دهون الأوميغا 3 وفيتامين ب والبروتينات.
كما يحتوي سمك السلمون على العديد من المغذيات الأخرى؛ بما في ذلك، المغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد التي تساعد في بناء العضلات.
* الموز
يُعد الموز غذاءً مثاليًا بعد التمرين، ويرجع ذلك إلى تركيبته الغنية بالبروتين. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد الموز بعد التمرين في تقليل الالتهابات ويمكن أن يجدد بسهولة الغلايكوجين في العضلات مما يؤدي على الفور إلى تعافي العضلات.
* اللحوم قليلة الدهون
فهي تُعدّ مصدراً غنيّاً بالحديد الضروريّ لنقل الأكسجين إلى العضلات، والبروتين، والأحماض الأمينيّة، بما في ذلك الليوسين الذي يمكن أن يحفز نموّ العضلات كما ذكرنا سابقاً.
* نظام غذائي متوازن
يجب على الشخص الذي يتبع روتين بناء العضلات أن يتناول وجباتٍ متوازنةً تحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبرى التي توفّر الطاقة للجسم، وهي: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، وبشكل عام يجب التركيز على الأطعمة التي توفّر السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الكافية، ويمكن استشارة الطبيب، أو اختصاصي التغذية، أو مدرب اللياقة البدنية للحصول على إرشادات حول عدد السعرات الحرارية الكافية لتناولها يومياً.