إعداد د. مبارك أجروض
يشكل الوزن الزائد مصدر إزعاج من الناحية الجمالية. لكن المشكلة الأكثر خطورة ليست تلك التي نراها، إنما الكامنة في تأثير الطعام والبدانة على صحتنا. تؤدي الأغذية الغنية بالدهنيات والكربوهيدرات إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول السيء (LDL) ومستوى الغليسيريدات الثلاثية (TG) ولانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
بالإضافة إلى ذلك، فإن الغذاء يؤثر على مستوى السكر في الدم وعلى احتمال الإصابة بمرض السكري. كما تؤثر العادات الغذائية على احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم. كل هذه العوامل، بالإضافة للبدانة – خصوصاً تلك التي تتركز في منطقة البطن – هي عوامل تؤثر على إمكانيات حدوث تصلب الشرايين، الذي يعتبر أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض في القلب.
إن النظام الغذائي لصحة للقلب أو ما يعرف باسم “النظام الغذائي للقلب”، هو خطة غذائية تركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة. يوصى عادةً باتباع نظام غذائي لصحة القلب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكوليسترول أو الأشخاص الذين لديهم أي تاريخ مرضي من أمراض القلب أو الحالات المزمنة مثل مرض السكري والسمنة. ولكن، حتى ان لم يكن لديك أي من هذه المشكلات الصحية، فإن الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب أمر مهم، لأنه سيساعدك مُستقبلاً على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهذه بعض الخطوات والنصائح لاتباع نظام غذائي صحي للقلب، وسنتعرف على الأطعمة التي يجب الحد منها والأطعمة التي يجب تناولها باعتدال.
* تحكم بحصص الطعام
نوعية الطعام الذي تتناوله، لا تقل أهمية عن مقدار ما تأكله. لذلك، تأكد من أن تتناول باعتدال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل الفواكه والخضروات واحرص على تناول كميات قليلة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والتي تحتوي على الصوديوم، مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة. يمكن لهذه الاستراتيجية أن تطور من نظامك الغذائي وصحة قلبك.
< نصيحة: استخدم طبقًا صغيرًا أو وعاء لمساعدتك على التحكم بحصص الطعام.
* تناول المزيد من الخضراوات والفواكه
قد يساعدك تناول المزيد من الفواكه والخضروات على تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، مثل اللحوم والجبن والأطعمة الخفيفة. أنها غنية بالألياف الغذائية وقليلة السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
< نصيحة: أهدف إلى تناول الفواكه والخضروات الطازجة وتجنب الفاكهة المعلبة والتي تحتوي على الكثير من شراب السكر أو الخضراوات التي يكون بجانبها صوص يحتوي على الكريمة
* اختر الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة من المصادر الجيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا مهماً في تنظيم ضغط الدم وضمان صحة القلب. حاول زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي عن طريق ايجاد بدائل لمنتجات الحبوب المكررة
< نصيحة: اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة بالحبوب الكاملة وتجنب الدقيق الأبيض المكرر.
* قلل من الدهون الغير صحية
يعد الحد من كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها خطوة مهمة لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنك تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي عن طريق إزالة الدهون من اللحوم أو اختيار اللحوم الخالية من الدهون التي تقل نسبة الدهون فيها عن 10%.
< نصيحة: أنواع الدهون التي يجب عليك الحد منها: الزبدة، الشحم، صلصة اللحم، وصلصة الكريمة
* اختر مصادر البروتين قليلة الدسم
تُعد الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والبقوليات من أفضل مصادر البروتين. يمكنك العثور على أعلى نسبة من الأحماض الدهنية (أوميغا 3) في الأسماك الباردة، مثل السلمون والماكريل والرنجة. من ضمن المصادر الأخرى: بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا.
< نصيحة: أهدف إلى اختيار مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم والدجاج المشوي منزوع الجلد بدلاً من الدجاج المقلي.
* قلل من الصوديوم في طعامك
تناول الكثير من الصوديوم في طعامك قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يجعله عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوصي جمعية القلب الأمريكية:
ـ البالغين الأصحاء، عدم تناول أكثر من 2300 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يومياَ
ـ البالغين بشكل عام، عدم تناول أكثر من 1500 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا
< نصيحة: حاول التقليل من تناول الصوص مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة الصويا لاحتوائهم على نسبة عالية من الصوديوم.
إذا قمت بدمج هذه الخطوات والنصائح الستة في حياتك، ستجد أن تناول الطعام الصحي الخاص بصحة القلب أمر ممتع ويمكنك القيام به. فمن خلال التخطيط واستبدال بعض الأطعمة ببدائل صحية، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة قلبك بعين الاعتبار. ابدأ اليوم وقم بالتغيير.