إعداد د. مبارك أجروض
مع التقدم في العمر، تبدأ علامات الزمن في الظهور على جسم الإنسان، وتكون البداية أحياناً في العظام التي تصاب بالهشاشة والضعف. إن هشاشة العظام هي حالة ضعف وانخفاض في كثافة العظام. ويعني ذلك أن العظم يكون أكثر عرضة للكسر عند حدوث إصابة، كما تتسبب هشاشة العظام في آلام مبرحة عند الحركة وانحناء في الظهر لدى البعض.
ترقق العظام مشكلة متنامية، وتشير التقديرات إلى أنه بحلول العام 2020، سيعاني أكثر من 20 مليون أميركي فوق الخمسين من عمرهم مرض ترقق العظام. ولا تبشر الحالات التي نراها في الخليج والشرق الأوسط بالخير أيضاً.
ولا تحدث هشاشة العظام بالضرورة لدى المسنين فقط، فنوع الغذاء وكمية النشاط الذي يمارسه الفرد بشكل يومي يلعبان دوراً كبيراً في الحفاظ على سلامة الهيكل العظمي، إلى جانب عوامل أخرى مثل العوامل الوراثية والنوع والحالة الصحية. وبما أن الغذاء من العوامل التي يمكن التحكم فيها، جمعنا بعض نصائح الخبراء حول أفضل الأغذية التي تساعد على تقوية عظام الجسم وتفادي هشاشتها.
تبلغ كثافة العظام أقصاها ما بين الخامسة والعشرين والثلاثين من العمر ليبدأ بعد ذلك الكالسيوم بالتضاؤل من العظام، الأمر الذي يضعف بنيتها. لكن إن كنت قد تخطيت الثلاثين من عمرك، فلا داعي للهلع.
فما زلت تستطيعين المحافظة على صحة بنيتك العظمية أو حتى تحسينها بواسطة الغذاء والتمارين، وذلك لأن العظام مكونة من أنسجة حية تتكسر باستمرار ويعاد تكوين معادنها من خلال عملية استعادة العديد من المكونات الغذائية والهرمونات الأخرى المنظمة. إليك لائحة بما يمكنك القيام به للحصول على عظام قوية:
* الكالسيوم
يحتاج البالغون لـ1000 ملغ من الكالسيوم يومياً 1200 ملغ إذا كنت فوق الخمسين). يحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300ملغ من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون بعظمه أو كوبين من البروكولي.
إن اخترت مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد الثغرات، لا تأخذي أكثر من 500 ملغ من أجل امتصاصه بشكل جيد. وهذي معه الفيتامين دي على أن يتم تناولها بعيداً عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد.
الفيتامين D مسؤول عن المحافظة على المستويات القصوى من الكالسيوم والفوسفور في الدم. يعتبر تناول 2000 IU في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن يجدر بك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء بهذا النظام.
الفوسفور يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فإن التوازن بين هذين المكونين ضروري من أجل تعدين العظام بطريقة سليمة. تبلغ الكمية الموصى بها من الفوسفور للراشدين الأصحاء 700 ملغ.
يؤمن كوب من الحليب أو 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون أو من السمك أو 55غ من الجبن أو ثلث كوب من الحبوب حوالي ثلث الكمية اللازمة يومياً (حوالي 230 ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج أو اللحم بالإضافة إلى بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100 ملغ في كل وجبة. تحتوي غالبية الأنظمة الحمائية الغذائية على أكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما أن هذه المادة موجودة في غالبية الأطعمة.
قد يؤدي تناول كميات غير ملائمة من المانييزيوم إلى التسبب بنقص في الكالسيوم. يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 400 ملغ و310 ملغ على التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420 ملغ و320 ملغ على التوالي بعد ذلك. تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة وحبوب الكاكاو أفضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300 ملغ ! أما نصف كوب من حبوب النخالة 100% أو علبة توفو فتمنح 130 ملغ، مقابل 45/65 ملغ لنصف كوب من الخضار.
الفيتامين كي معني بالمحافظة على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من إفراز الكالسيوم والمواد العظمية الأخرى في البول وعبر دعم تكوين البروتينات العظمية. ويمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل وعصير التوت البري والأفوكادو والشاي الأخضر والجبن.
كما ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الأمعاء نتيجة البكتيريا الحميدة. إن كنت لا تتناولين المضادات الحيوية أو الأدوية المسيلة للدم أو جرعات كبيرة من الفيتامينات أ أو إي فالأرجح أنك تحصلين على حاجياتك اليومية (90 ملغ/ اليوم للنساء و120 ملغ/اليوم للرجال).
* التمارين المنتظمة
بما أن العظام هي أنسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها – كما العضلات. حاولي القيام برفع الأثقال لحوالي الـ30-40 دقيقة يومياً أربع مرات على الأقل في الأسبوع. كما يفيد القفز على الحبل واليوغا، إضافة إلى حمل المشتريات والقيام بالأعمال المنزلية والقيام بنزهة مع الكلب؛ باختصار، تحركوا قليلاًّ..
حذار لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تنازل الألياف (أكثر من 35غ/ اليوم) إلى إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 2300غ/ اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى ازدياد Perte de calcium, de manganèse et de phosphore.
* اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام
تساعد العناصر الغذائية الأخرى، مثل الفيتامين A، والفيتامين C، والمغنيسيوم، والزنك، وكذلك البروتينات على بناء عظام قوية، ويحتوي الحليب على العديد من هذه العناصر الغذائية. يمكن الحصول على هذه العناصر عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكميات اللازمة منها، وهذا من ضمن خطوات كيفية تقوية العظام حتى في الستين. ومن مصادرها الأخرى كذلك اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضراوات، والخضار الورقية، والبرتقال.
* عدم تعريض العظام للصدمات
وذلك بمحاولة تجنب السقوط والارتطام بالأجسام الصلبة، عن طريق أخذ الاحتياطات اللازمة مثل الحصول على أحذية مناسبة، وعدم ارتداء الزلقة منها والمشي في الأماكن المضاءة، والانتباه أثناء دخول الحمام وخاصة بالنسبة لكبار السن.