إعداد د. مبارك أجروض
توجد مصطلحات مثل أطعمة كثيفة التغذية أو الغنية بالمغذيات أو ذات كثافة عالية للمغذيات الدقيقة تشير إلى عدد العناصر الغذائية المفيدة في منتج غذائي واحد بما يتناسب مع محتوى الطاقة أو الوزن مع ضآلة كمية العناصر الغذائية الضارة فيه. وتصنف منظمة الصحة العالمية الأطعمة والمنتجات الغذائية حسب تركيبتها الغذائية، حيث إن هناك أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، بينما توجد أطعمة أخرى غنية بالمغذيات وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبازلاء والفاصوليا والمكسرات.
ومن هنا يطهر أن الأكل الصحي مهم للجميع، وغير أن بعض الأطعمة مفيدة بشكل خاص للمشكلات التي تؤثر على النساء، مثل هشاشة العظام، والحمل، وسرطان الثدي. إن هذه “الأطعمة الفائقة” غنية بالعناصر الغذائية، وهي ستساعد في حماية جسمك والحفاظ على عمله بشكل جيد، حتى مع تقدمك في العمر.
* الكرنب
هذه الأوراق الخضراء تحتوي على بكميات كبيرة من الفيتامين K الذي يعمل مع الكالسيوم والفيتامين D للحفاظ على عظامك قوية وصحية. وتحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 20% من الكميات اليومية الموصى بها من الفيتامينات A وC.
* الفاصوليا
تحتوي على الكثير من البروتين، بدون الدهون التي تأتي مع اللحوم. كما أنها غنية بالألياف، ما يساعد في خفض ضغط الدم والسكر، ويحسن معدل ضربات القلب.
* الجريب فروت
يحتوي على مركبات “الفلافونويد”، التي تساعد في تقليل احتمالات الإصابة بأنواع معينة من السكتات الدماغية لدى النساء، وقد تساعد ـ أيضًا ـ قلبك، له فائدة كالبرتقال، لكن الجريب فروت يحتوي على نسبة أقل من السكر.
* التوت والكرز
تحتوي هاتين الفاكهتين على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة، التي يمكن أن تحمي الخلايا السليمة من التلف. يساعد التوت في الحفاظ على دماغك أكثر حدة مع تقدمك في السن، بالإضافة إلى ذلك، فأنت بحاجة إلى الفيتامين C لبناء الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على بشرتك مشدودة وناعمة.
* ثمرة البابايا
يحتوي على اللايكوبين الذي يقلل من خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم والثدي، وهو ـ أيضًا – مضاد للأكسدة ويحافظ على معدل الكوليسترول وضغط الدم في مستويات صحية، ما يؤدي إلى حماية القلب.
* زبادي قليل الدسم
أنت بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم عندما يزيد عمرك عن 50 عامًا، وبتناولك 8 أونصات فقط، فإنك ستحصلين على أكثر من ثلث الكالسيوم في اليوم.
* السردين
يحتوي السردين على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الصحية والفيتامين D والكالسيوم، ويمكن لدهون أوميغا3 أن تحسن جودة حليب الثدي. كما أنها تحتوي على نسبة زئبق أقل من معظم الأسماك الأخرى.
* الجوز
الجوز مليء بالأحماض الدهنية الصحية، وقد تمنع السرطان كجزء من نظام غذائي متوازن.
* الهليون
طريقة أخرى للحصول على الفيتامين K وهي بتناول الهليون، تناولي نصف كوب تقريبًا من الهليون، وستحصلين على ثلث احتياجك من هذا الفيتامين يوميًا، كما أن الهليون مليء بحمض الفوليك، الذي يساعد على منع العيوب الخلقية.
* الأفوكادو
هذه الثمرة مليئة بالدهون، لكنها دهون جيدة. وفي الواقع، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأفوكادو يمكن أن تساعد في التخلص من دهون البطن وحماية عينيك وجلدك. حتى إنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول “الضار” وزيادة الكوليسترول “الجيد”.
* البطاطا الحلوة
تحتوي على النحاس والألياف والفيتامين B6 والبوتاسيوم والحديد.. والأفضل من ذلك كله، أنها مليئة بالبيتا كاروتين، وهو مصدر الفيتامين A+ أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية
* السبانخ
بالإضافة إلى مزاياها الكثيرة، فهي ـ أيضًا – تقلل من احتمال إصابتك بالخرف، وأمراض القلب، وسرطان القولون. وتحتوي السبانخ على حمض الفوليك، وهو حمض مضاد للاكسدة، يحمي العدسة وشبكية العين، وقد يقي من ظهور بعض التجاعيد.
* كبد البقر
قد لا يكون على رأس قائمة الأطعمة التي ترغبين بأكلها، لكن كبد البقر هو مصدر ممتاز لحمض الفوليك، ويتفوق على الأطعمة الأخرى، مثل السبانخ، والبازلاء السوداء، بفارق كبير.
* لحم البقر
عند الحديث عن لحم البقر، فإن اللحوم الحمراء لها تأثير كبير عندما يتعلق الأمر بالحديد. وبعد سن 18، أنت بحاجة إلى الكثير منه، بل وأكثر من الرجال.. ولحم البقر غني بالحديد، كما أنه يعطيك كمية معقولة من الزنك والفيتامين B لكن عليك عدم الإسراف بأكله؛ لأن هناك احتمالًا أن يؤدي تناول الكثير من اللحوم الحمراء إلى الإصابة بأورام الرحم الليفية.
تعليقات الزوار