إعداد مبارك أجروض
إنّ اتّباع نظام غذائيّ يصل حتّى الـ1000 سعرة حراريّة ويتضمّن أطعمة لا تحتوي على أيّ قيمة غذائية هو بالضبط ما لا ينبغي فعله إذا كان المقصود هو إنقاص الوزن. أمّا تناول الطعام الغنيّ بالبروتين سيمدّكم بالتّغذية التي تحتاجونها ويملأ معدتكم لفترات أطول من الوقت. يعني ذلك أنّكم ستحرقون السعرات الحراريّة دون أيّ تمرين؛ بل بمجرّد قيام جسمكم بهضم البروتينات، واستقلابها، واستخدامها.
تختلف الكميّة التي يحتاجها كلّ شخص بناءً على الأهداف التي يسعى إليها، وحسب حجم جسمه، ونمط تدريباته – لذا قد يفيدكم هذا الجدول. لكن وكما هو الحال دائماً، ينبغي أن تحقّقوا كافّة العوامل المؤثّرة بإنقاص الوزن. فالطعام الصحيّ، وتناول البروتينات، والاتّساق في التمرين ونمط الحياة سيساعدكم على خسارة الكيلوغرامات الزائدة. لكن ونظراً لكوننا لسنا أطباء، احرصوا على التحدّث إلى طبيبكم قبل إجراء أيّ تغييرات جذريّة في نظامكم الغذائيّ. إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي يمكن أن يلعب دورا رئيسياً في عملية إنقاص الوزن، وهذه قائمة لأطعمة غنية بالبروتين يوصي بها أخصائيو التغذية لفقدان الوزن، وتشمل ما يلي:
* زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تكون مصدرا كبيرا للبروتين والدهون “الصحية”.
* البيض
يعتبر البيض غذاء رائعا لفقدان الوزن. لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي بيضة واحدة على حوالي 6غ من البروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
* السلمون
السلمون هو أحد الأطعمة المفضلة لخسارة الوزن. وتحتوي الأسماك على أحماض أوميغا3 الدهنية الأساسية، والتي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجها.
* الفاصوليا السوداء
هي من أفضل البروتينات النباتية كما أنها غنية بالألياف، لذا يمكنها المساعدة في تخفيف الإمساك والانتفاخ، والذي يمكن أن يؤديا إلى زيادة الوزن.
* اللحوم قليلة السعرات الحرارية مثل صدور الدجاج
لقد تم الكشف عن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن، وهي المكونات منخفضة السعرات وعالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. وهذه كلها مصدر كبير للبروتين الكامل مع القليل من الكربوهيدرات والدهون.
* الحبوب الكاملة
ينصح خبراء التغذية بدمج المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البسكويت عالي البروتين في النظام الغذائي، حيث تساعد هذه الحبوب في إبقاء الجسم ممتلئا من دون الكثير من السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات البيضاء المصنعة.
* الألبان قليلة الدسم
الألبان هي منتجات قليلة الدسم هي أيضا أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي قد تكون مفيدة لفقدان الوزن مثل الحليب العادي أو قليل الدسم أو خالي الدسم أو الزبادي.
* الجبن القريش
يعرف جبن القريش بأنه أحد أنواع الجبن الأبيض الطري الذي يصنع من العيران أو اللبن بعد نزع الدسم منه، وتعتبر من أغنى منتجات الألبان بالبروتين فيحتوي كوب منه على 28 جرام من البروتين.
* الكينوا
هذه البذور الخالية من الغلوتين هي بديل لذيذ وصحي للأرز أو المعكرونة، وتحتوي الوجبة على ما يقرب من 8غ من البروتين و5غ من الألياف الصديقة للأمعاء.
* لمكسرات
وتعتبر المكسرات إضافة رائعة ومغذية لأي خطة نمط حياة صحية، ويحتوي كل من اللوز والفستق والفول السوداني على 6غ تقريبا من البروتين لكل نحو 30غ مع نحو 3غ من الألياف الصديقة للأمعاء.
* الجمبري
الجمبري هو بروتين مليء بالسعرات الحرارية المنخفضة للغاية ومصدر ممتاز لليود، الذي نحتاجه لدعم صحة الغدة الدرقية وإدارة التمثيل الغذائي لدينا.