إعداد مبارك أجروض
هل يسمح للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم التمرن، وأي من تدريبات اللياقة البدنية ممكن أن يمارسوها ومتى يجب التوقف ؟ اللياقة البدنية هي ضرورية لتخفيض ضغط الدم فكيف يمكن استغلالها حتى نحصل على فوائد صحية جيدة.
يعتبر ضغط الدم المرتفع، حالة يكون فيها ضغط الدم مرتفع وثابت في شرايين الجسم. وغالباً لا يرافق هذا الارتفاع ظهور أعراض للحالة، إلا أن هناك بعض الأشخاص يعانون من الصداع، والدوخة، والطمس أي عدم رؤية الأشياء الأمامية بوضوح، بجانب حدوث اضطرابات في التوازن. غير أن عدم معالجة ضغط الدم المرتفع لفترة طويلة، قد يعزز من خطر الإصابة بسكتة دماغية، أو نوبة قلبية، وقصور في القلب، وتمدد الأوعية الدموية، وحدوث ضرر في الكلى والعينين، وقد يكون قاتل.
قلة ممارسة الرياضة، هي أحد عوامل الخطرة، التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة ومتعلقة بارتفاع ضغط الدم، بجانب الإصابة بأمراض أخرى مختلفة. ولحسن الحظ، من الممكن تقليل عامل الخطر هذا عن طريق التعامل الثابت معه، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. غير أن تمارين اللياقة البدنية، قد تحتوي على العديد من الفوائد بجانب قدرتها على خفض ضغط الدم المرتفع.
وهكذا فإن ممارسة الرياضة بانتظام تعد مفيدة للصحة بشكل عام، وعلاجا مذهلا لتعزيز صحة القلب وموازنة ضغط الدم بشكل خاص. فوفقا للعديد من الأطباء، فإنه على وجه الخصوص هناك بعض التمارين أفضل من غيرها لخفض ضغط الدم المرتفع، وتشمل بعض هذه التمارين المفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والتي تهدف بشكل أساسي لموازنة الضغط وخفضه إلى الحد الطبيعي. وفيما يلي بعض التمارين الرياضية المفيدة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم:
* تمارين الأيروبيك
تعد التمارين الهوائية مثل المشي السريع والجري وتمارين الدراجة الهوائية من أفضل التمارين التي يمكن لمرضى ضغط الدم القيام بها. هذا لا يعني أن الأنواع الأخرى من التمارين ليست مفيدة. يقول الدكتور لافين إن هذا النشاط الهوائي يرفع معدل ضربات قلبك وله أقوى تأثير لخفض ضغط الدم.
* المشي
في دراسة نُشرت في عدد عام 2019 من دورية “ضغط الدم”، أدى المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة في الصباح إلى خفض متوسط ضغط الدم لدى كبار السن أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. بالنسبة للنساء، فإن أخذ فترات راحة لمدة ثلاث دقائق من الجلوس كل نصف ساعة على مدار اليوم يعزز الآثار المفيدة للمشي في الصباح على ضغط الدم الانقباضي.
يقول مايك فاربانيك، طبيب القلب في مركز ولاية بنسلفانيا هيلث ميلتون إس هيرشي الطبي في ولاية بنسلفانيا: “إن أفضل ما يمكنك القيام به لخفض ضغط الدم هو ممارسة المزيد من التمارين الهوائية مثل المشي السريع”.
وفقًا للبحث الذي تم تقديمه في الجلسة العلمية السنوية للكلية الأمريكية لأمراض القلب لعام 2020، انخفض ضغط الدم الانقباضي للمشاركين بنحو 0.45 نقطة لكل1000 خطوة يقطعونها كل يوم. يقدر الباحثون أن الشخص الذي يخطو 10000 خطوة يوميًا سيكون لديه ضغط دم انقباضي أقل بمقدار 2.25 نقطة من الشخص الذي يسير5000 خطوة فقط في اليوم.
* السباحة
تعتبر السباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتجديف من الخيارات الرائعة أيضًا. مهما كان نوع النشاط الهوائي الذي تختاره، فإنه سيساعدك في الحفاظ على انخفاض الوزن، وتقوية القلب، وخفض مستويات التوتر.
يقول الدكتور فاربانيك: “عند ممارسة الرياضة، يرتفع ضغط الدم مع معدل ضربات القلب. يوضح الدكتور فاربانيك أن هذا أمر طبيعي ومتوقع. بعد انتهاء جلسة التمرين، سيعود ضغط الدم تدريجياً إلى طبيعته. ويضيف أن فوائد التمرين تستمر طالما أنك تحافظ على روتين التمرين.
* تمارين القوة
لا بأس من ممارسة بعض تمارين القوة على الأقل يومين كل أسبوع. ولكن الزيادة المؤقتة في ضغط الدم عند رفع الأثقال يمكن أن تكون خطيرة إذا كنت لا تعرف أن لديك ضغط دم مرتفع.
* كم مرة يجب القيام بالتمارين الرياضية ؟
بشكل عام، ومن أجل تحقيق أقصى قدر ممكن من الفوائد الصحية، يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 أو 30 دقيقة، وعلى الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. غير أن ممارسة الأنشطة الرياضية مرة كل يومين، تساعد على الحفاظ على جدول منتظم للتمارين الرياضية الهوائية، وتحسين ضغط الدم المرتفع.
* التوقف عن التمارين في حال ظهرت الأعراض التالية
ألم في الصدر، ضعف، دوخة، تورم مناطق مختلفة في الجسم، ضغط أو ألم في الصدر، العنق، الذراع، الكتف أو الفك، وأية أعراض أخرى تسبب لكم القلق والألم. في هذه الحالة تواصلوا مع الطبيب أو توجهوا للحصول على العلاج الفوري إذا كانت هذه الأعراض لا تزول بسرعة.