إعداد مبارك أجروض
لطالما سمعنا بمقولة “إنّ العقل السليم في الجسم السليم”، وأولى خطوات الحصول على الجسم السليم هي تناول الغذاء المتوازن الذي يعين الفرد على أداء المهام اليومية بهمّة ونشاط، ونحن هنا بصدد تقديم أهم الخطوات التي نقترح اتباعها ليكون النظام الغذائي المتّبع صحّياً ويؤمن للشخص الطاقة الكاملة لإنهاء الأعمال والمتطلبات اليومية بكفاءة عالية.
أضف إلى ذلك أن اتباع نمط غذائي صحي هو الضمانة ضد كثير من الأمراض المزمنة؛
فإذا قررت أن تتبع نظاماً غذائياً صحياً فكيف تبدأ ؟
ما هي أول خطوة ؟
وكيف يمكنك الاستمرار؟
*من أين تبدأ ؟
على الرغم من توافر مجموعة كبيرة متنوعة من الأطعمة الصحية، إلا أن الأميركيين لا يأكلون ما يكفي من الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب ومنتجاته. ونتيجة لذلك، أصبح تناول العناصر الغذائية – مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د- في الأطعمة قليلاً جدًا حتى أصبح مصدر قلق للصحة العامة لكل من البالغين والأطفال.
وأفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية وغيرها – مع الاستمرار بالمحافظة على معدلات السعرات الحرارية- تكون من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
توفر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية (الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى ذات الفوائد الصحية) نسبة قليلة من السعرات الحرارية إلى حدٍ ما؛ حيث إنها تحتوي على نسبة قليلة أو منخفضة من الدهون الصلبة، ويجب التقليل أو الاستغناء عن الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المكررة، حيث إنها تزيد من السعرات الحرارية وغير غنية بالمواد الغذائية الضرورية ولا الألياف الغذائية.
أيضًا الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية تقلل أو تستبعد الملح المضاف أو المركبات الأخرى الغنية بالصوديوم. وبشكل مثالي، فإنها بشكل طبيعي تحتفظ بالمركبات الموجودة مثل الألياف الغذائية.
وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، مثل جميع الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحم المقدد (قليل الدهون) والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء (البقوليات)، والمكسرات والبذور المحضرة بدون إضافة دهون صلبة والسكريات والنشويات والصوديوم.
*اختصر الأمر
إذًا من أين تبدأ؟ تقترح التوجيهات الغذائية البدء بتغييرات في النقاط الثلاث التالية:
توازن السعرات الحرارية
-استمتع بطعامك، ولكن تناول كمية أقل.
-تجنب الوجبات ذات الحجم الكبير.
الأطعمة التي يتعين زيادتها
–اجعل نصف الوجبة من الفاكهة والخضراوات.
-يجب الحد من اللحم إلى ربع الوجبة – واختر اللحم المقدد أو الأسماك أو البروتينات النباتية أكثر.
-اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المعالجة.
-اتجه لاستخدام الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
الأطعمة التي يتعين تقليلها
–قارن كميات الصوديوم في الأطعمة مثل الحساء والخبز واللحوم المجمدة – واختر الأطعمة التي بها كميات أقل من الصوديوم.
-اشرب المياه بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر.
باستخدام المبادئ التوجيهية الغذائية كخريطة لك، يمكنك تحديد خيارات صحية تلبي احتياجاتك الغذائية، وتحمي صحتك وتساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه