إعداد مبارك أجروض
يوجد معدن أساسي مطلوب لإنتاج الميلانين وأنسجة معينة وبعض الإنزيمات، ألا وهو النحاس، حيث يلعب دورا هاما في تكوين الهيموجلوبين والكولاجين في الجسم. ينبغي أن يحصل الأشخاص الذين يزيد عمرهم عن 19 عام على 900 ميكروجرام من النحاس يوميا، وتحتاج كل من المرأة الحامل والمرضعة إلى 1000-1300 ميكروجرام من النحاس يوميا.
يعتبر النحاس من المعادن الأساسية الضرورية للحفاظ على صحة العظام، تعزيز الجهاز المناعي وتكوين الأوعية الدموية، كما يساعد على تنظيم ضربات القلب، ويقلل أعراض التهاب المفاصل ويزيد تكوين خلايا الدم الحمراء، يقلل الكوليسترول ويساعد على توازن وظائف الغدة الدرقية.
ينبغي أن يكون النحاس جزء من النظام الغذائي، فنقصه يؤدي إلى كسر العظام، هشاشة العظام، انخفاض درجة حرارة الجسم، الأنيميا، انخفاض عدد خلايا الدم البيضاء، العيوب الخلقية، اضطرابات الغدة الدرقية وانخفاض صبغة البشرة.
الأطعمة الغنية بالنحاس
1.المأكولات البحرية
مثل سرطان البحر، السلمون، التونة، السردين والمحار، يحتوي 100 جرام من المحار على 7.2 مجم من النحاس، و100 جم من التونا على 0.1 مجم، 100 جم من السلمون على 0.1 مجم من النحاس، و100 جم من السردين يحتوي على 0.3 مجم من النحاس، لذلك يجب إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي بانتظام.
2.البيض
يحتوي صفار البيض على كميات ضئيلة من النحاس، فيحتوي 100 جم من البيض على 0.2 مجم من النحاس، فتناول البيض يوميا يعزز استهلاك النحاس ويزود الجسم بفيتامين B، فيتامين A، الحديد Fr، الماغنسيوم، فيتامين D، والكالسيوم وغيرهم من العناصر الغذائية.
3.اللحوم
مثل الكبد البقري، لحم الديك الرومي ولحم الدجاج، تحتوي هذه الأنواع على النحاس وتساعد على الوقاية من نقصه، فيحتوي الكبد البقري على كمية عالية تصل إلى 4049 مكروجرام لكل أونصة، و100 من اللحم البقري يحتوي على 14.3 مجم من النحاس.
4.الأعشاب والتوابل
الأعشاب المجففة مثل الطرخون، الزعتر وتشيرفيل تحتوي على كميات صغيرة من النحاس، على الجانب الآخر التوابل مثل الخردل، القرنفل مسحوق الفلفل الحار، الكمون، الكزبرة، الزعفران، الكاري والبصل يحتوي على النحاس بكميات كبيرة، وإضافتهم إلى النظام الغذائي يوميا يساعد على التخلص من العديد من الأمراض.
5.الفواكه والخضروات
الفواكه مثل الليمون، التوت، الليتشي، الجوافة، الأناناس، المشمش والموز، جميعها غنية بالنحاس، كما أن هذه الفواكه غنية بمضادات الأكسدة، الفيتامينات والحديد، بعض الخضروات مثل الفطر، الفاصوليا، الفجل وفول الصويا.
6.الطماطم المجففة في الشمس
تساعد الطماطم المجففة في الشمس على توفير 768 ميكروجرام من النحاس، كما تعد مصدر جيد للحديد والبوتاسيوم وتستخدم عادة بإضافتها إلى السلطة، البيتسا والتتبيلات.
7.المكسرات
مثل الكاجو، اللوز، البندق، الصنوبر، الجوز والفستق، جميع هذه المكسرات غنية بالنحاس، كما أنها مصدر جيد للأوميجا3، فيحتوي 100 جرام من الكاجو على2.0 مجم من النحاس، و100 جرام من الكاجو على 2.0 مجم من النحاس، و100 جرام من اللوز على 0.9 من النحاس و100 جرام من الجوز على 1.9 من النحاس.
8.الشوكولاتة
إذا كنت تحب الشوكولاتة، فلا داعي للقلق بشان استهلاك النحاس، فالشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70% – 85 % من الكاكاو، الذي يوفر 500 ميكروجرام من النحاس لكل أونصة، وهذه الكمية تتفوق على الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا.
9.البذور
بعض البذور المأكولة مثل بذور السمسم، عباد الشمس، الكتان، البطيخ، القرع واليقطين تحتوي على نسبة عالية من النحاس، فيحتوي 100 جم من بذور السمسم على 4.1 ميكروجرام من النحاس، و100 جرام من بذور عباد الشمس على 1.8 ميكروجرام.
10.الهليون
يعتبر الهليون مصدر جيد للنحاس، الكالسيوم، الماغنسيوم، الزنك، السللينيوم والفيتامينات مثل فيتامين A، C، K والثيامين وفيتامينB6 ، والكوب الواحد من الهليون يحتوي على 0.25 ميكروجرام من النحاس، والذي يوفر 12% من الكمية المطلوبة للجسم يوميا.